A B1-vitamin egy B-komplex vitamin, amit általában elfelejtünk megemlíteni a legfontosabb vitaminok között, pedig ezt a vízben oldódó vitamint is rendszeresen be kell vinnünk a szervezetünkbe. Ez nem csupán azért fontos, mert kiemelt szerepe van a szellemi és testi egészségünknél, hanem azért is, mert nem tudjuk elraktározni, így könnyedén hiányállapot léphet fel.
Cikkünkben utánajártunk a B1-vitamin szerepének az emberi szervezet működésében, annak, miért elengedhetetlen számunkra, milyen élelmiszerek fogyasztásával tudjuk bejuttatni, és milyen tünetek alakulnak ki hiánya esetén.
B1-vitamin egyszeregy
A B1-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amit tiamin néven is ismerünk. A nevéből már látszik, hogy a B-vitaminok csoportjába tartozik, csakúgy, mint a riboflavin (B2), a niacin (B3), a mpantoténsav (B5), a piridoxin (B6), a biotin (B7), a folsav (B9) és a kobalamin (B12). Abból adódóan, hogy egy vízben oldódó vitaminról van szó, a szervezetünk nem tudja nagy mennyiségekben elraktározni, így naponta szükséges a bevitele, pótlása. Ebből a célból kiemelt figyelmet kell szentelnünk a kiegyensúlyozott és változatos étkezésnek, de akár különféle étrendkiegészítők szedésével is pótolható.
A B1-vitaminnak számos anyagcserefolyamatnál van fontos szerepe, de leginkább a szénhidrát-anyagcsere esetében. Ez egyben azt is jelenti, hogy kiemelt fontosságú a szívizom és az agy optimális működéséhez, hiszen ezeknek a szerveknek energiára van szükségük. Koenzimként kivonja a szénhidrátokból és aminosavakból az energiát, továbbá az ingerátvitel az idegek és izmok között is a B1-vitamin segítségével valósul meg. Megbetegedések után a központi idegrendszer regenerációjánál is segít.
Több kutatás eredményei azt igazolták, hogy a B1-vitamin enyhíti a PMS során jelentkező tüneteket, idősebb nők esetében a többi B-vitaminnal együtt erősíti az immunrendszert és támogatja a kognitív funkciókat.
Miért van szükségünk B1-vitaminra?
Energia-anyagcsere
A B1-vitamin 5 olyan enzim koenzimje, melyeknek a glükóz-, aminosav- és zsíranyagcserében van fontos szerepük. Tiamin nélkül ezek az enzimek nem tudnák ellátni a feladukat. Ebből adódóan a B1 abban segít, hogy az ételből energiát tudjunk előállítani. Ez egyben azt is jelenti, hogy a vitamin támogatja többek közt a sejtek működését, a gyógyulási és növekedési folyamatokat és az izomaktivitást is.
A B1-vitamin főleg a glükóz anyagcserében játszik fontos szerepet. A cukorra gyakran mondják, hogy B1-vitamin rabló, ugyanis minél több cukrot vagy más szénhidrátot fogyasztunk, annál több B1-et használunk fel, hiszen ez segíti azok feldolgozását. Míg a teljes értékű szénhidrátok (a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek vagy a mogyoró) tartalmaznak B1-vitamint, addig az izolált szénhidrátok (cukor, fehérliszt, keményítő) több vitamint használnak fel a feldolgozásuk során, mint amennyit tartalmaznak.
Központi idegrendszer
A B1-vitamin egy agyserkentő vitamin, ami megtalálható az idegsejtek sejtmembránjaiban, ezáltal szerepe van az idegek közötti információátadásban, illetve az idegek és az agy közöttiben is. A szakemberek szerint még az Alzheimer-kór kialakulásának a kockázatát is csökkenti.
A sejtosztódás támogatásával segíti a szervek működését, azaz az izmokét, a szívét, a gyomorét és a belekét. Sőt, még a boldogsághormon, a szerotonin előállításában is részt vesz. Ennek köszönhetően csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációképességet, a szellemi teljesítőképességet és hatására kiegyensúlyozott lesz a pszichénk.
Kollagéntermelés
A B1-vitaminnak a kollagén képzésénél is fontos szerepe van. A kollagén egy fehérje, aminek köszönhetően szebb és egészségesebb lesz a bőrünk, a hajunk, a csontok, a porcok és az ínak. Ha nincs elegendő B1-vitamin a szervezetünkben, akkor például lelassul a sebgyógyulás, és ráncos lesz a bőrünk.
Napi szükséglet
A napi B1- vitamin igény alapvetően függ a nemtől és az életkortól. Ezek jegyében az alábbiakban felsoroljuk a napi ajánlott B1-vitamin mennyiséget:
Nők:
- 4 hónapos korig: 0,2 mg
- 12 hónapos korig: 0,4 mg
- 1-4 éves korig: 0,6 mg
- 4-7 éves korig: 0,7 mg
- 7-10 éves korig: 0,8 mg
- 10-13 éves korig: 0,9 mg
- 13-15 éves korig: 1 mg
- 15-19 éves korig: 1,1 mg
- 19 éves kortól: 1 mg
- Várandósok 2. trimeszter: 1,2 mg
- Várandósok 3. trimeszter és szoptató anyukák: 1,3 mg
Férfiak:
- 4 hónapos korig: 0,2 mg
- 12 hónapos korig: 0,4 mg
- 1-4 éves korig: 0,6 mg
- 4-7 éves korig: 0,7 mg
- 7-10 éves korig: 0,9 mg
- 10-13 éves korig: 1 mg
- 13-15 éves korig: 1,2 mg
- 15-19 éves korig: 1,4 mg
- 19-25 éves korig: 1,3 mg
- 25-65 éves korig: 1,2 mg
- 65 éves kor felett: 1,1 mg
Hogyan jelentkezik a B1-vitamin hiánya?
A hiányállapot kialakulásának számos oka lehet, melyek közül az egyik, ha nem fogyasztunk olyan élelmiszereket, melyekben sok a B1-vitamin. Emellett azonban azt is fontos megemlíteni, hogy vannak olyan élelmiszerek, melyek meggátolják a B1 felhasználását. Ilyen például a tea és a kávé. Más tényezők is zavart okozhatnak a B1-vitamin felszívódásában, aminek következtében az a vizelettel együtt távozik a szervezetünkből, ugyanis a belek nem tudják feldolgozni. Ennek a hátterében állhat a túlzott alkoholfogyasztás, bizonyos gyógyszerek, de akár a gyomrot és a bélrendszert érintő betegségek is. A diuretikumok, illetve a magas vérnyomás kezelésére felírt gyógyszerek szedése során gyakran jelentkezhet ilyen probléma, de a kemoterápiás szerek is vezethetnek hiányállapothoz. Ennek magyarázata, hogy ezek mindegyike vízhajtó hatású, így a B1-vitamin egyszerűen a vizeletünkkel együtt kiürül, illetve ezek megakadályozzák az aktív B1 előállítását.
B1-vitamin hiánya – Tünetek
Ha nincs elegendő B1-vitamin a szervezetünkben, akkor ez gyakran hatással van az agyunkra is. Ebből adódóan olyan tünetek jelentkezhetnek, mint a zavartság, memóriazavar, idegesség, feszültség, ingerlékenység, koncentrációs zavar és tanulási nehézségek. Bizonyos esetekben pedig akár depresszív hangulat is megfigyelhető.
Ezeken kívül általános gyengeség is felléphet, amihez gyakran izomgyengeség társul. Az energiatermelés sem működik rendesen, így a fáradtság is gyakori velejárója a B1 hiányállapotnak. Ilyenkor előfordul, hogy a karok és lábak idegei sem működnek optimálisan.
Az immunrendszerünkre is hatással van a B1-vitamin hiánya, hiszen az sem funkcionál rendesen, így a fertőzések is nagyobb veszélyt jelentenek rá. Továbbá lelassul a gyomor- és bélrendszer működése, és étvágytalanság jelentkezik.
Az émelygés, szorulás és izomgörcsök is erre a problémára utalnak. Amennyiben a szív is érintett, akkor erős szívdobogás, légszomj, alacsony vérnyomás, ödémák, szívnagyobbodás és szívelégtelenség is lehet a következménye. Ezek természetesen csak súlyos vitaminhiány esetén alakulhatnak ki. Ilyenkor beszélünk a beriberi nevű betegségről, mely a legtöbb esetben 1-4 hónapos kisbabákat és felnőtteket érint. Két fajtáját ismerjük: a nedveset, ami a szívvel kapcsolatos, és a szárazat, ami idegi eredetű. Míg előbbi az akut formája, addig utóbbi a krónikus.
Ételekkel a B1-vitaminhiány ellen
A szervezetünk csak nagyon minimális mennyiségben képes elraktározni a B1-vitamint, ezért minden egyes nap figyelnünk kell a bevitelére. Ennek legegyszerűbb módja a kiegyensúlyozott étkezés. Az alábbi élelmiszerek rendszeres fogyasztása segít optimális szinten tartani a B1-vitamin szintjét:
- Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
- Zabpehely
- Búzacsíra
- Napraforgó- vagy fenyőmag
- Színhús, főleg sertés
- Hüvelyesek: bab, zöldborsó, mogyoró, csicseriborsó, lencse
- Halak, főleg lazac
- Tofu
- Barna rizs
- Joghurt
- Spárga
Ne csak arra figyeljünk, hogy mit eszünk, hanem azok elkészítési módjára is. A B1-vitamin érzékeny a hőre, továbbá vízben oldódó, így ezeket a tulajdonságait mindig szem előtt kell tartanunk. Főzés során a hő tönkreteheti a vitamint, illetve az kioldódhat a főzővízbe. Ennek elkerülése érdekében a gyengédebb elkészítési módokat javasoljuk.
Összegzés
A B1-vitaminnak rendkívül fontos szerepe van egészségünk megőrzésében. Annak érdekében, hogy ne alakuljon ki hiányállapot, figyeljünk a változatos étkezésre, illetve az ételek megfelelő elkészítésére. Ha biztosra akarunk menni, akkor étrendkiegészítőket is szedhetünk, de ebben az esetben meg kell említenünk, hogy nem igazán létezik olyan készítmény, ami csak B1-vitamint tartalmaz. Sokkal gyakoribbak azok a fajták, melyekben egyszerre több B-vitamin található. Ennek oka, hogy a B-vitaminokat tartalmazó termékek sokkal hatékonyabbak. A legtöbb ilyen étrendkiegészítő kis dózisban, de épp elegendő mennyiségben tartalmazzák a B1-vitamint. Ha pedig már kialakult a hiányállapot, akkor magasabb dózisú készítményeket ajánlott szednünk, valamint a C-vitamin bevitelét is növelni kell.