Az E-vitamin – más néven tokoferol – egy zsírban oldódó vitamin, az egyik legfontosabb antioxidáns a szervezetünkben. Ennek a vitaminnak köszönhetően vagyunk képesek energiát nyerni a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból, továbbá fontos szerepet tölt be a hormonok, vértestek és enzimek felépítésében. Nem csak az előbb felsorolt folyamatok optimális működése miatt kell kiemelten figyelnünk a pótlására, hanem azért is, mert a szervezetünk nem tudja magától előállítani. Ebből kifolyólag élelmiszerekkel, illetve étrendkiegészítőkkel kell bejuttatnunk annak érdekében, hogy ne alakuljon ki hiányállapot.
Cikkünkben bemutatjuk az E-vitamin szerepét, a hiány során jelentkező tüneteket, továbbá a legtöbb tokoferolt tartalmazó élelmiszereket.
Az E-vitaminnak számos pozitív hatása van, melyeket az alábbiakban részletezünk. Ezek ismeretében egyértelművé válik, hogy miért annyira fontos fokozottan figyelnünk az E-vitamin bevitelre.
Az E-vitamin védi és egyben felépíti a sejthártyát, továbbá megakadályozza, hogy károsodjanak azok többszörösen telítetlen zsírsavai. Ezen kívül a szabad gyököket is képes semlegesíteni. Ezek jótékony hatásoknak köszönhetően nagy jelentősége van a betegségek megelőzésében.
Az E-vitamin a máj egészségére és regenerációjára is pozitív hatással van. Leginkább az alfa-tokoferol és a tokotrienolok kombinációja képes támogatni a máj működését.
Az E-vitamin gyakran a szépség vitaminjának is nevezik, ugyanis rendkívül pozitív hatással van a bőrünk állapotára, sőt, a sejtek öregedési folyamatait is le tudja lassítani.
A sejtek öregedésének a lassítása egyben azt is jelenti, hogy az E-vitamin feszesebbé teszi a bőrt. Ezen kívül serkenti a kollagéntermelést, illetve hatékonyan fellép a szabad gyökökkel szemben. Ezen felül természetes módon védi a bőrt az UV-sugarak káros hatásaitól.
Ha nem egészséges a hajunk, akkor szintén figyeljünk az E-vitamin bevitelre, ugyanis általa erősebb lesz, és gyorsabban is fognak nőni a hajszálaink. Ebből a célból érdemes tokoferolban gazdag pakolásokat alkalmaznunk.
A tokoferol nagyban támogatja az izomzat gyorsabb regenerálódását. Ez azt is jelenti, hogy amennyiben nincs elég E-vitamin a szervezetünkben, az az izmaink működésében is érződhet. Ilyen esetben felléphet izomfájdalom és izomgyengeség is.
Az E-vitamin nem csak szépség-, de termékenységi vitaminként is ismerik. Azon túl, hogy javítja a szexuális teljesítőképességet, a spermiumok mozgását is támogatja. De a női testben is fontos szerepet tölt be, különösen terhesség idején. Amennyiben nincs elegendő E-vitamin a szervezetben, megnőhet a vetélés kockázata, továbbá az káros lehet a magzat fejlődésére nézve is.
Mivel az E-vitamin a szervezetünk számos folyamatában részt vesz, hiánya is sok problémához vezethet, azaz különféle betegségek kialakulását okozhatja. A leggyakoribbak az alábbiakban mutatjuk be.
Az E-vitamin védi az izomzatot, aminek következtében hiánya különböző panaszokat okozhat, többek között izomfájdalmat, izomgyengeséget és akár görcsöket is. Ennek oka, hogy hiányállapotban miatt az izomszövet nem működik rendesen.
Mivel az E-vitaminnak fontos szerepe van az immunrendszerünk erősítésében, hiánya éppen ezt érinti hátrányosan. A tokoferol serkenti a T-sejtek növekedését, melyek pedig a fertőzések megelőzésében segítenek.
Az E-vitamin hiánya a központi idegrendszer működésére is rossz hatással van, továbbá megnő a sejteket érő oxidatív stressz hatása. Utóbbi azt jelenti, hogy a szervezetünkben felborul a szabad gyökök és az antioxidánsok egyensúlya. Ebből adódóan nem csupán a koordinációs képességeink csökkennek, és nő meg a reakcióidő, hanem az egyensúlyérzékünk is jelentősen romolhat.
Kutatások továbbá kimutatták, hogy az E-vitaminokban és karotinoidokban gazdag étrend hatására csökkenthető a szellemi hanyatlás valószínűsége, így akár az Alzheimer-kor és a demencia kialakulása is.
A vitamin hiánya következtében a beszédkészség is jelentősen romolhat, nehezünkre eshet az artikulálás és a szavak helyes kimondása.
Ahogy már fentebb is említettük, az E-vitamin egy szépségvitamin, ami nem csak a bőrünk, hanem a hajunk állapotát is javítja. Ez egyben azt is jelenti, hogy hiánya következtében a hajszálaink állapota is romlik. Ennek oka, hogy a vérkeringés romlása miatt a hajhagymák vérellátása már nem megfelelő, így a hajszálak elvékonyodnak és szárazak lesznek.
Az E-vitamin hiánya következtében szárazzá válhat a bőrünk. Ennek okán számos bőrápoló és hidratáló készítmény tartalmaz E-vitamint.
A homályos, illetve a szürkületben történő gyengébb látás utalhat E-vitamin hiányra. A tokoferol hiánya gyengítheti a retinában található fényreceptorokat, aminek következtében különféle látásproblémák léphetnek fel.
A szükséges mennyiségű E-vitamint kiegyensúlyozott táplálkozással be tudjuk juttatni a szervezetünkbe. De egyáltalán mennyi a napi E-vitamin szükséglet? Erre a kérdésre az alábbi felsorolásban adunk választ:
Annak ellenére, hogy a fent megadott mennyiségek elegendőek a hiány pótlására, a teljes antioxidáns hatás eléréséhez nagyobb mennyiségre van szükség.
Az E-vitaminnak több fajtája létezik. Ezek a következők: alfa-tokoferol, béta-tokoferol, delta-tokoferol, gamma-tokoferol, alfa-tokotrienol, béta-tokotrienol, gamma-tokotrienol és delta-tokotrienol. Ezek közül az alfa-tokoferol a legismertebb.
A természetes E-vitamint csak növények tudják előállítani, ezzel együtt a legfontosabb E-vitamin forrásaink közé a növényi olajok tartoznak, melyek nagy koncentrációban tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat is. Állati eredetű élelmiszerekben is van E-vitamin, de jelentősen kevesebb.
Következzenek az E-vitaminban gazdag források.
Napraforgóolaj
Az E-vitamin bevitelére jó választásnak bizonyul a napraforgóolaj: 100 grammban 62,5 mg E-vitamin található.
Búzacsíraolaj
Az olajok között a búzacsíraolaj a legeslegjobb E-vitamin forrás. 100 grammjában 174 mg található, azaz kevesebb, mint egy evőkanál elegendő ahhoz, hogy lefedjük a napi szükségletünket.
Szójaolaj
Bár a szójaolaj nem tartalmaz olyan sok E-vitamint, mint az előző kettő, de ettől még jó forrás. 100 gramm szójaolajban 17 mg E-vitamin van.
Halak, tenger gyümölcsei
A halak szintén rengeteg E-vitamint tartalmaznak: 150 gramm heringben, lazacban, harcsában, makrélában és pisztrángban 3-3 mg található meg belőle.
Spenót, spárga és kelkáposzta
A zöldségek rendszeres fogyasztása elengedhetetlen, hiszen különböző vitaminokban – mint például C-vitaminban és E-vitaminban – gazdagok. 100 gramm kelkáposztában 1 mg, 100 gramm spárgában és spenótban 2-2 mg E-vitamin van. Utóbbi kettővel lefedjük a napi szükséges mennyiség 20 százalékát.
Mandula
100 gramm mandulában 24 mg E-vitamin van, ami azt jelenti, hogy egy felnőtt napi szükséges mennyiségének majdnem a dupláját tartalmazza. Ezen kívül rengeteg kalcium, cink, magnézium, vas, foszfor és telítetlen zsírsav található benne.
Avokádó
Az avokádó nem csak egészéges, de finom is. Számos tápanyag található meg benne, de E-vitamin tartalma is kiemelkedő: 100 grammban 2 mg van.
Fekete ribizli, barack, áfonya
A fekete ribizli, az áfonya és a barack fogyasztása is kiemelten ajánlott, hiszen nagy mennyiségben tartalmaznak E-vitamint: 100 grammjukban átlagosan 2 mg ilyen vitamin van.
Lenmag
A joghurttal vagy túróval kevert lenmag nem csak az emésztésünkre van jótékony hatással, de jelentősen megnöveli az E-vitamin bevitelt is, köszönhetően annak, hogy 100 grammjában 16 mg E-vitamin található.
Napraforgómag és szezámmag
Ezek szintén jó választásnak bizonyulnak. 30 gramm napraforgó-vagy szezámmag elfogyasztásával fedezni tudjuk a napi ajánlott mennyiség 90 százalékát.
Egyéb
Az állati eredetű élelmiszerek is tartalmaznak E-vitamint, de kisebb mennyiségben. Ennek ellenére ezeknek is szorítsunk helyet az étrendünkben. Margarin vagy vaj esetén érdemes olyat választani, ami vitaminokkal van dúsítva.
Az E-vitamin kiemelt szerepet tölt be a sejtek védelménél, ugyanis képes elpusztítani a kártékony szabad gyököket. Ezen kívül számos más jótékony hatása van, így hiánya sok problémát tud okozni. Ha például izomgyengeséget, látásromlást, beszédformálási nehézségeket vagy egyensúlyvesztést tapasztalunk magunkon, könnyen lehet, hogy E-vitamin hiánnyal küzdünk. Ilyen esetben fokozottan figyeljünk a megfelelő élelmiszerek, zöldségek és gyümölcsök fogyasztására, hogy elegendő E-vitamin juttassunk a szervezetünkbe. Amennyiben csak ételekkel visszük be ezt a vitamint, nem kell attól tartanunk, hogy túladagoljuk. Étrendkiegészítők hosszú távú szedése esetén azonban fennáll ennek esélye, amit hasmenés is jelezhet. Ilyen esetben érdemes egy orvossal konzultálnunk.