A vitaminoknak kiemelt szerepük van az egészségünk megőrzésénél, így fokozottan kell figyelnünk ezek bevitelére. Két típusú vitamin létezik: vannak zsírban, illetve vízben oldódó vitaminok. Míg utóbbiakat nem tudjuk túladagolni, ugyanis a felesleg a vizelettel együtt kiürülnek, addig a zsírban oldódókat el tudjuk raktározni. Épp ezért kell óvatosnak lennünk ezekkel, hiszen akár kárt is tehetnek a szervezetünkben.
A legfontosabb vitaminok közé tartoznak a B-vitaminok – melyek összefoglaló neve B-komplex –, melyek az idegrendszer működésére vannak hatással, erősítik az immunrendszerünket, továbbá kiemelt szerepük van a szív egészségének, illetve a haj és a bőr szépségének megőrzésében.
Cikkünkben a B-vitaminokat mutatjuk be közelebbről, utánajárunk a B12 jótékony hatásainak, a hiánya következtében kialakuló tüneteknek és a pótlási lehetőségeknek.
A B-vitaminok nélkül nincs egészség
A B-komplexek csoportjába az alábbi 8 vitamint soroljuk:
- B1-vitamin (tiamin): Segíti az idegrendszer és a szív normál működését, továbbá kedélyjavító hatása is van.
- B2-vitamin (riboflavin): Támogatja az energia-anyagcserét, továbbá fontos szerepe van a vörösvértestek képzésében.
- B3-vitamin (niacin): A nyálkahártyák és a bőr egészségének a fenntartásában van fokozott szerepe.
- B5-vitamin (pantoténsav): Kiemelt szerepe van az energia-anyacserénél, továbbá csökkenti a fáradtságérzetet.
- B6-vitamin (piridoxin): Garantálja a normális fehérjeháztartást.
- B7-vitamin (biotin): Az egészséges hajért és bőrért felel, továbbá a makrotápanyagok anyagcseréjénél is fontos szerepe van.
- B9-vitamin (inozitol): Ismertebb nevén folsav. Várandósok, illetve gyermeket tervező nők számára rendkívül fontos, hiszen támogatja a terhesség során az anyai szövetek növekedését, továbbá a sejtosztódásban is szerepet játszik.
- B12-vitamin (kobalamin): Elengedhetetlen szerepe van a vörösvérsejtek képzésében, a sejtosztódásban, az energia anyagcserében működésében, illetve idegrendszert erősítő hatása is igazolt
Különlegesség, hogy a különféle B-vitaminok nem hasonló anyagok, ugyanis nem csupán kémiailag különböznek, hanem hatásukban is. Ezen kívül bizonyos B-vitaminokat annak ellenére képes elraktározni a szervezetünk, hogy azok vízben oldódnak – ilyen a B12- és a B3-vitamin –, míg a többi B-vitamint egyáltalán nem tudjuk felhalmozni, ugyanis a felesleg a vizelettel együtt kiürül. Ebből kifolyólag rendkívül fontos, hogy rendszeresen pótoljuk ezen vitaminokat élelmiszerekkel vagy étrendkiegészítőkkel.
A B-vitaminoknak fontos szerepük van a szervezetünkben, főleg a sejtosztódásnál, továbbá egyes típusok elengedhetetlenek bizonyos enzimek és más tápanyagok hasznosításához. Ez azt jelenti, hogy ha nincs elegendő B-vitamin a szervezetünkben, akkor ez a tény más molekulákra is hatással van. A komplex vitaminok főbb feladatai közé soroljuk az idegek, a bőr, a szemek, a haj és a máj egészségének fenntartását, továbbá a megfelelő agyműködés biztosítását. Az életkor előrehaladtával jelentősen csökken a felszívódásuk, emiatt is kiemelten fontosak az idősek számára. A tökéletes hatás érdekében a B-vitaminokat együtt érdemes bejuttatni a szervezetbe, ugyanis erősítik egymás hatását, akár többszörösen is.
A B12-vitamin jótékony hatásai a szervezetre
A B12-ről általánosságban
A kobalamin, azaz a B12 az egyetlen olyan vízben oldódó vitamin, amit a szervezetünk, pontosabban a májunk, akár több évig is el tud raktározni. A B12-vitamin felszívódásához egy szállítófehérjére, más néven intrinsic faktorra van szükség, ami a vitamint a savas gyomortól eljuttatja a bélbe, az ott felszívódik, majd speciális bélsejt-transzporterek a szervezet rendelkezésére bocsátják. Amennyiben azonban hiányzik az intrinsic faktor, akkor a felszívódásában zavar keletkezik. Utóbbit a gyomor nyálkahártyája termeli, és az elfogyasztott étellel jut el a bélbe.
A B12 nem csupán egy kémiai anyag, aminek szerkezete egy korrinváz, hanem több, ugyanolyan biológiai hatással rendelkező anyag kapcsolata. A kobalamint kizárólag olyan baktériumok termelik, melyek állati eredetű termékekben található meg – például májban, húsban, tojásban és tejtermékekben. Ezeken kívül a savanyú káposztában és a homoktövisben is előfordul.
A kalcium és B12-vitamin kapcsolata
A kalcium mennyisége a szervezetünkben szintén lényeges, ugyanis támogatja a B12-vitamin felszívódását az intrinsic faktor révén. Ez az ásványi anyag főleg a vitamin vékonybél falából történő továbbszállításánál játszik fontos szerepet.
Összeférhetetlenség
A savlekötők hatására könnyedén léphet fel hiányállapot, ugyanis ezek megakadályozzák a gyomorsav, ezzel együtt az intrinsic faktor termelését is, amire azonban szüksége van a szervezetünknek a B12 felszívódásához. Főleg az idősebbeknél figyelhetők meg hiányállapotok, aminek egyik fő oka, hogy az 50 év felettiek gyakran szednek ilyen típusú gyógyszereket.
Idegrendszerre gyakorolt hatások
A B12-vitamin a teljes idegrendszert védi a károsodástól, segíti az idegsejtek regenerációját, javítja a kognitív képességeket, a koncentrációképességet és a memóriát, továbbá hatásának köszönhetően idős korban is megfelelően működik az agy. Ezeken kívül a stressz leküzdésében is fontos szerepe van, sőt mi több, a depressziót és a levertséget is képes enyhíteni.
Vérképződés, vérsejtekre gyakorolt hatásai
A B12-nek és a vasnak is fontos szerepük van a vérképzésben, továbbá a vas segíti az oxigén szállítását a vérben. Ezért annyira fontos, hogy figyeljünk a vas bevitelére is. Ha bármelyik anyagból hiány lép fel, akkor nem működik megfelelően a vörösvértest képzése, így vérszegénység alakulhat ki.
Energiatermelési folyamatok
A B12 részt vesz az energiatermelő és a szénhidrát-anyagcsere folyamatokban, aminek köszönhetően hatékonyan lép fel a fáradtsággal szemben, ugyanis energiát nyer az elfogyasztott tápanyagokból.
Bőr, körmök és haj
A B12 segíti a bőr, a haj és a körmök regenerációját. Mivel segíti az oxigénszállítást, ragyogást kölcsönöz a bőrnek, erősíti a bőr védekezőképességét, és enyhíti a száraz bőr vagy allergiák következtében jelentkező viszketést.
A körmök erősítése és egészségük megőrzése érdekében szintén szükségünk van B12-re. Hiánya esetén bebarnulhatnak a körmeink, illetve sötét, ívelt csíkok jelenhetnek meg rajtuk.
Mivel a B12 segíti a sejtmegújulást, pozitív hatással van a hajnövekedésre is. Alapvetően 14 napra van szüksége a fejbőrnek a teljes megújuláshoz. Ha azonban B12 vitaminhiányunk van, akkor ez a folyamat jelentősen lelassul, a szőrtüszők elfáradnak, a hajszálak pedig elkezdenek kihullani.
Szív- és érrendszer
A B12-vitamin csökkenti a szívinfarktus, az agyvérzés és a demencia kockázatát. Ez annak a tulajdonságának köszönhető, hogy csökkenti a homocisztein-szintet. A homocisztein egy olyan aminosav, amit gyakran hoznak összefüggésbe érrendszeri károsodásokkal, szívinfarktussal és érelmeszesedéssel.
Egyéb
Az előbb említett jótékony hatásokon kívül a B12-vitamin kisgyerekek esetében növeli az étvágyat, javítja a koncentrációképességet, és még a csontok stabilitását is segíti. Ez azt jelenti, hogy ha elegendő B12-vel látjuk el a szervezetünket, akkor csökken a csontritkulás kockázata. Végül, de nem utolsósorban a szemek egészsége szempontjából is rendkívül fontos. Amennyiben figyelünk a B12-vitamin bevitelére, akkor jelentősen csökkenthetjük a makula degeneráció kialakulásának az esélyét.
A B12 hiánya súlyos problémákat okozhat
Napi ajánlott mennyiség
Egyénenként változó, hogy mennyi B12-re van szükségünk, hiszen ez az érték függ az életkorunktól, továbbá befolyással vannak rá bizonyos élethelyzetek, például a várandósság vagy a szoptatás.
Az ajánlott napi mennyiség a következőképpen alakul:
- 0-4 hónap: 0,5 mikrogramm/nap
- 4-12 hónap: 1,4 mikrogramm/nap
- 1-4 év: 1,5 mikrogramm/nap
- 4-10 év: 2-2,5 mikrogramm/nap
- 10-15 év: 3,5-4,0 mikrogramm/nap
- 15 év felettiek és felnőttek: 4,0 mikrogramm/nap
- Várandós nők: 4,5 mikrogramm/nap
- Szoptató kismamák: 5 mikrogramm/nap
B12 hiányának tünetei
A kis mennyiségű B12 vitaminbevitelt egy ideig ellensúlyozni tudja a szervezetünk azzal, hogy a korábban elraktározott vitamint használja fel, aminek köszönhetően csak évekkel később derül fény a B12 hiányra. Ha azonban egyáltalán nincsenek feltöltve ezek a raktárak, akkor sokkal korábban jelentkeznek a panaszok. Ezzel a jelenséggel gyakran találkozunk olyan csecsemőknél, akiknek az anyukája a várandósság alatt vegán étrendet követett, illetve azoknál, akik csak ritkán fogyasztanak állati eredetű termékeket. A rizikócsoportokba soroljuk a várandósokat, az alkoholistákat, a szoptató kismamákat és az időseket.
A szervezetünknek számos folyamathoz szüksége van B12-re – így például a sejtosztódáshoz és a vérképzéshez. A B12 vitaminhiányra utaló tünetek épp ezért annyira sokfélék, hiszen érinthetik a szemet, a hajat, az idegeinket, de az izomzatot is. Ettől függetlenül a vérszegénység az egyik legelső tünet, ami a hiányállapot következtében megfigyelhető. További panaszok lehetnek az alábbiak:
- Zavar a bőr és a nyálkahártyák sejtosztódásában.
- Hajhullás
- Izomgyengeség
- Levertség, fáradékonyság, ingerültség
- Koncentrációs és memória zavarok is
- Fejfájás, migrén
- A látóideg degenerációja
- Depresszió
- Élelmiszerintolerancia, allergia
- Csecsemők esetén (súlyos) fejlődési zavarok
- Fogyás
- Szabálytalan szívverés
- Szédülés
- Sápadt bőr
- Végtagzsibbadás, súlyos esetben akár bénulás
Hosszútávú következmények
A májban elraktározott B12-vitamin átlagosan 3-4 évig tart ki. Ha kiürültek a raktárak, akkor fontos testi funkciók már nem működnek megfelelően, ez pedig hosszútávon az alábbi komoly problémák, betegségek kialakulásához vezethet:
- Anémia
- Depresszió
- Szívproblémák, stroke kockázata
- Vitiligo
- Csontritkulás
- Várandósok esetében: korazsülés, velőcsőzáródási zavar
Így pótoljuk a B12-t
Kiegyensúlyozott és változatos étkezés esetén ritkán jelentkezik B12-vitamin hiánya. Ha azonban nem fogyasztunk állati eredetű termékeket, akkor nehezebb dolgunk van, ugyanis nagy mennyiségben ezek a készítmények tartalmaznak B12-t. Az alábbiakban található sok kobalamin:
- Húsok
- Halak
- Tengeri herkentyűk
- Tejtermékek
- Élesztő
- Vitaminokkal dúsított gabonák, gabonapehely
A felnőttek számára ajánlott napi 4 mikrogramm az alábbi élelmiszerekben található meg:
- 10 g máj
- 40 g hering
- 100 g lazac
- 100 g camembert
Mikor szükségesek a B-vitamin étrendkiegészítők?
Abban az esetben ajánlott étrendkiegészítőket sezdnünk, ha valamilyen betegség – például krónikus vastagbélgyulladás – következtében alakult ki a vitaminhiány. Ezen kívül a vegán étrendet követők számára is szükségessé válhat, hiszen ők csak növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak. Azok a vegetáriánusok azonban, akik tojást és tejtermékeket fogyasztanak, nem esznek se halat, se tenger gyümölcseit, figyeljenek az elegendő B12 bevitelre, és ha szükséges, akkor pótolják célzottan.
Várandósok és szoptató kismamák számára szintén javasolt a B12 készítmények alkalmazása, de ezt a kezelőorvossal ajánlott egyeztetni. Egy vérvétellel könnyedén kideríthető a szervezet B12-vitamin szintje.
Összegezés
A B12 az egyetlen olyan vízben oldódó vitamin, amit képes a szervezetünk elraktározni, így egy esetleges hiányállapotra csak hónapok vagy évek múltán derül fény. Mivel ez a vitamin számos létfontosságú folyamatban vesz részt, hiánya komoly problémákat okozhat. Jó hír azonban, hogy kiegyensúlyozott étkezéssel kicsi az esélye a hiányállapot kialakulásának. Amennyiben a vegán életmód mellett döntöttünk, esetleg várandósok vagyunk, akkor ajánlott a B12-vitamin pótlása étrendkiegészítőkkel. Előtte azonban mindenképp kérjük ki kezelőorvosunk véleményét.