Az E-vitamin – más néven tokoferol – egy zsírban oldódó vitamin, az egyik legfontosabb antioxidáns a szervezetünkben. Ennek a vitaminnak köszönhetően vagyunk képesek energiát nyerni a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból, továbbá fontos szerepet tölt be a hormonok, vértestek és enzimek felépítésében. Nem csak az előbb felsorolt folyamatok optimális működése miatt kell kiemelten figyelnünk a pótlására, hanem azért is, mert a szervezetünk nem tudja magától előállítani. Ebből kifolyólag élelmiszerekkel, illetve étrendkiegészítőkkel kell bejuttatnunk annak érdekében, hogy ne alakuljon ki hiányállapot.
Cikkünkben bemutatjuk az E-vitamin szerepét, a hiány során jelentkező tüneteket, továbbá a legtöbb tokoferolt tartalmazó élelmiszereket.
Az E-vitamin szerepe
Az E-vitaminnak számos pozitív hatása van, melyeket az alábbiakban részletezünk. Ezek ismeretében egyértelművé válik, hogy miért annyira fontos fokozottan figyelnünk az E-vitamin bevitelre.
Védi a szervezetet a szabad gyökök károsító hatásától
Az E-vitamin védi és egyben felépíti a sejthártyát, továbbá megakadályozza, hogy károsodjanak azok többszörösen telítetlen zsírsavai. Ezen kívül a szabad gyököket is képes semlegesíteni. Ezek jótékony hatásoknak köszönhetően nagy jelentősége van a betegségek megelőzésében.
Támogatja a máj működését
Az E-vitamin a máj egészségére és regenerációjára is pozitív hatással van. Leginkább az alfa-tokoferol és a tokotrienolok kombinációja képes támogatni a máj működését.
Elősegíti az öregedési folyamatok lassítását
Az E-vitamin gyakran a szépség vitaminjának is nevezik, ugyanis rendkívül pozitív hatással van a bőrünk állapotára, sőt, a sejtek öregedési folyamatait is le tudja lassítani.
Feszesebbé varázsolja a bőrt
A sejtek öregedésének a lassítása egyben azt is jelenti, hogy az E-vitamin feszesebbé teszi a bőrt. Ezen kívül serkenti a kollagéntermelést, illetve hatékonyan fellép a szabad gyökökkel szemben. Ezen felül természetes módon védi a bőrt az UV-sugarak káros hatásaitól.
Erősíti a hajat
Ha nem egészséges a hajunk, akkor szintén figyeljünk az E-vitamin bevitelre, ugyanis általa erősebb lesz, és gyorsabban is fognak nőni a hajszálaink. Ebből a célból érdemes tokoferolban gazdag pakolásokat alkalmaznunk.
Védi az izomzatot
A tokoferol nagyban támogatja az izomzat gyorsabb regenerálódását. Ez azt is jelenti, hogy amennyiben nincs elég E-vitamin a szervezetünkben, az az izmaink működésében is érződhet. Ilyen esetben felléphet izomfájdalom és izomgyengeség is.
Támogatja a spermiumok mozgását
Az E-vitamin nem csak szépség-, de termékenységi vitaminként is ismerik. Azon túl, hogy javítja a szexuális teljesítőképességet, a spermiumok mozgását is támogatja. De a női testben is fontos szerepet tölt be, különösen terhesség idején. Amennyiben nincs elegendő E-vitamin a szervezetben, megnőhet a vetélés kockázata, továbbá az káros lehet a magzat fejlődésére nézve is.
Az E-vitamin hiány tünetei
Mivel az E-vitamin a szervezetünk számos folyamatában részt vesz, hiánya is sok problémához vezethet, azaz különféle betegségek kialakulását okozhatja. A leggyakoribbak az alábbiakban mutatjuk be.
Izomfájdalom
Az E-vitamin védi az izomzatot, aminek következtében hiánya különböző panaszokat okozhat, többek között izomfájdalmat, izomgyengeséget és akár görcsöket is. Ennek oka, hogy hiányállapotban miatt az izomszövet nem működik rendesen.
Gyenge immunrendszer
Mivel az E-vitaminnak fontos szerepe van az immunrendszerünk erősítésében, hiánya éppen ezt érinti hátrányosan. A tokoferol serkenti a T-sejtek növekedését, melyek pedig a fertőzések megelőzésében segítenek.
Egyensúlyvesztés
Az E-vitamin hiánya a központi idegrendszer működésére is rossz hatással van, továbbá megnő a sejteket érő oxidatív stressz hatása. Utóbbi azt jelenti, hogy a szervezetünkben felborul a szabad gyökök és az antioxidánsok egyensúlya. Ebből adódóan nem csupán a koordinációs képességeink csökkennek, és nő meg a reakcióidő, hanem az egyensúlyérzékünk is jelentősen romolhat.
Kutatások továbbá kimutatták, hogy az E-vitaminokban és karotinoidokban gazdag étrend hatására csökkenthető a szellemi hanyatlás valószínűsége, így akár az Alzheimer-kor és a demencia kialakulása is.
Beszédformálási nehézségek
A vitamin hiánya következtében a beszédkészség is jelentősen romolhat, nehezünkre eshet az artikulálás és a szavak helyes kimondása.
Hajhullás
Ahogy már fentebb is említettük, az E-vitamin egy szépségvitamin, ami nem csak a bőrünk, hanem a hajunk állapotát is javítja. Ez egyben azt is jelenti, hogy hiánya következtében a hajszálaink állapota is romlik. Ennek oka, hogy a vérkeringés romlása miatt a hajhagymák vérellátása már nem megfelelő, így a hajszálak elvékonyodnak és szárazak lesznek.
Bőrszárazság
Az E-vitamin hiánya következtében szárazzá válhat a bőrünk. Ennek okán számos bőrápoló és hidratáló készítmény tartalmaz E-vitamint.
Látásromlás
A homályos, illetve a szürkületben történő gyengébb látás utalhat E-vitamin hiányra. A tokoferol hiánya gyengítheti a retinában található fényreceptorokat, aminek következtében különféle látásproblémák léphetnek fel.
Ajánlott napi E-vitamin bevitel
A szükséges mennyiségű E-vitamint kiegyensúlyozott táplálkozással be tudjuk juttatni a szervezetünkbe. De egyáltalán mennyi a napi E-vitamin szükséglet? Erre a kérdésre az alábbi felsorolásban adunk választ:
- 0-6 hónap: 4 mg/nap
- 7-12 hónap: 5 mg/nap
- 1-3 év: 6 mg/nap
- 4-8 év: 7 mg/nap
- 9-13 év: 11 mg/nap
- 14 év felett: 15 mg/nap
- Várandós nők: 13 mg/nap
- Szoptató anyukák: 17 mg/nap
Annak ellenére, hogy a fent megadott mennyiségek elegendőek a hiány pótlására, a teljes antioxidáns hatás eléréséhez nagyobb mennyiségre van szükség.
Miben van sok E-vitamin?
Az E-vitaminnak több fajtája létezik. Ezek a következők: alfa-tokoferol, béta-tokoferol, delta-tokoferol, gamma-tokoferol, alfa-tokotrienol, béta-tokotrienol, gamma-tokotrienol és delta-tokotrienol. Ezek közül az alfa-tokoferol a legismertebb.
A természetes E-vitamint csak növények tudják előállítani, ezzel együtt a legfontosabb E-vitamin forrásaink közé a növényi olajok tartoznak, melyek nagy koncentrációban tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat is. Állati eredetű élelmiszerekben is van E-vitamin, de jelentősen kevesebb.
Következzenek az E-vitaminban gazdag források.
Napraforgóolaj
Az E-vitamin bevitelére jó választásnak bizonyul a napraforgóolaj: 100 grammban 62,5 mg E-vitamin található.
Búzacsíraolaj
Az olajok között a búzacsíraolaj a legeslegjobb E-vitamin forrás. 100 grammjában 174 mg található, azaz kevesebb, mint egy evőkanál elegendő ahhoz, hogy lefedjük a napi szükségletünket.
Szójaolaj
Bár a szójaolaj nem tartalmaz olyan sok E-vitamint, mint az előző kettő, de ettől még jó forrás. 100 gramm szójaolajban 17 mg E-vitamin van.
Halak, tenger gyümölcsei
A halak szintén rengeteg E-vitamint tartalmaznak: 150 gramm heringben, lazacban, harcsában, makrélában és pisztrángban 3-3 mg található meg belőle.
Spenót, spárga és kelkáposzta
A zöldségek rendszeres fogyasztása elengedhetetlen, hiszen különböző vitaminokban – mint például C-vitaminban és E-vitaminban – gazdagok. 100 gramm kelkáposztában 1 mg, 100 gramm spárgában és spenótban 2-2 mg E-vitamin van. Utóbbi kettővel lefedjük a napi szükséges mennyiség 20 százalékát.
Mandula
100 gramm mandulában 24 mg E-vitamin van, ami azt jelenti, hogy egy felnőtt napi szükséges mennyiségének majdnem a dupláját tartalmazza. Ezen kívül rengeteg kalcium, cink, magnézium, vas, foszfor és telítetlen zsírsav található benne.
Avokádó
Az avokádó nem csak egészéges, de finom is. Számos tápanyag található meg benne, de E-vitamin tartalma is kiemelkedő: 100 grammban 2 mg van.
Fekete ribizli, barack, áfonya
A fekete ribizli, az áfonya és a barack fogyasztása is kiemelten ajánlott, hiszen nagy mennyiségben tartalmaznak E-vitamint: 100 grammjukban átlagosan 2 mg ilyen vitamin van.
Lenmag
A joghurttal vagy túróval kevert lenmag nem csak az emésztésünkre van jótékony hatással, de jelentősen megnöveli az E-vitamin bevitelt is, köszönhetően annak, hogy 100 grammjában 16 mg E-vitamin található.
Napraforgómag és szezámmag
Ezek szintén jó választásnak bizonyulnak. 30 gramm napraforgó-vagy szezámmag elfogyasztásával fedezni tudjuk a napi ajánlott mennyiség 90 százalékát.
Egyéb
Az állati eredetű élelmiszerek is tartalmaznak E-vitamint, de kisebb mennyiségben. Ennek ellenére ezeknek is szorítsunk helyet az étrendünkben. Margarin vagy vaj esetén érdemes olyat választani, ami vitaminokkal van dúsítva.
Összegzés
Az E-vitamin kiemelt szerepet tölt be a sejtek védelménél, ugyanis képes elpusztítani a kártékony szabad gyököket. Ezen kívül számos más jótékony hatása van, így hiánya sok problémát tud okozni. Ha például izomgyengeséget, látásromlást, beszédformálási nehézségeket vagy egyensúlyvesztést tapasztalunk magunkon, könnyen lehet, hogy E-vitamin hiánnyal küzdünk. Ilyen esetben fokozottan figyeljünk a megfelelő élelmiszerek, zöldségek és gyümölcsök fogyasztására, hogy elegendő E-vitamin juttassunk a szervezetünkbe. Amennyiben csak ételekkel visszük be ezt a vitamint, nem kell attól tartanunk, hogy túladagoljuk. Étrendkiegészítők hosszú távú szedése esetén azonban fennáll ennek esélye, amit hasmenés is jelezhet. Ilyen esetben érdemes egy orvossal konzultálnunk.