A B-vitaminok a vízben oldódó vitaminok közé tartoznak. Ezen belül a B6-vitaminnak – más néven piridoxinnak – rendkívül fontos szerepe van a szervezetünkben, főleg a sejtosztódásban, a normális fehérjeháztartás fenntartásában, az idegrendszer támogatásában, továbbá szükség van rá a normális izomműködésnél, az emésztésnél, a vörösvérsejtek felépítésénél, illetve egyes típusai elengedhetetlenek bizonyos enzimek és tápanyagok hasznosításához. A B6-vitamin egyébként egy piridinszármazék, aminek aktív formái közé tartozik a piridoxál és a piridoxamin.
Cikkünkben részletezzük, hogy milyen tünetei vannak a B6-vitamin hiányának, és sorra vesszük, hogyan lehet pótolni, illetve kitérünk annak hatásaira is.
Ezek a B6-vitamin hiányának tünetei
Kiegyensúlyozott étkezés mellett kicsi az esélye annak, hogy hiányállapot alakuljon ki. Ha azonban nagyon soványak vagyunk, sokat sportolunk, vagy egyoldalúan étkezünk, könnyen kiürülhetnek a B6-vitamin készleteink. Mivel rengeteg folyamatnál fontos szerepet tölt be a B6, hiányának számos tünete lehet.
A leggyakoribbak tünetek közé az alábbiak tartoznak:
- Akné
- Fényérzékenység
- Gyomor- és bélrendszeri panaszok (hányás, hasmenés)
- Repedezett ajkak
- Fáradékonyság
- Levertség, akár depresszió
- Fogékonyság fertőzésekre
- Növekedési zavarok
- Súlyosabb menstruációs panaszok
- Izomgyengeség
- Keringési zavarok
- Hajhullás
- Legyengült immunrendszer
Amennyiben hosszabb távon áll fenn a hiányállapot, akkor az alábbi panaszok is jelentkezhetnek:
- Zavar a máj és az idegrendszer funkcióiban
- Vérszegénység
- Végtagok zsibbadása
- Zavartság
- Hámló bőrkiütések (az arcon és a fejbőrön)
- Görcsök és remegés (csecsemőknél)
- Zavar az olyan ásványi anyagok felhasználásában, mint a kalcium, a vas és a magnézium
B6-vitamin: mire jó konkrétan?
A B6-vitaminnak számos jótékony élettani hatása van. Ezeket mutatjuk be a következő bekezdésekben.
Agyi működés
A B6 fontos szerepet játszik az agyi működésben és fejlődésben. Ezzel szoros összefüggésben, ha nincs a szervezetünkben elegendő belőle, akkor ez negatívan befolyásolhatja többek között az emlékezőképességünket, továbbá nagyobb eséllyel alakulhat ki az Alzheimer-kór, illetve az időskori demencia.
Ezen kívül ez a vitamin a homocisztein-szint szabályozásával is hatással van az agyi működésekre. Ennek következtében hiánya károsíthatja a központi idegrendszert, továbbá megnövelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Egészséges érfalak
Ahogy már fentebb is írtuk, a B6-vitamin szabályozza a homocisztein-szintet. A homocisztein egy aminosav, amit főleg húsok fogyasztásával juttathatunk be a szervezetünkbe. Ha ennek túl magas a szintje, akkor ez különféle szív- és érrendszeri betegségekre utalhat, ezen felül pedig akár az érfalakat is károsíthatja. A B6 azonban épp ennek az aminosavnak a koncentrációját szabályozza, illetve csökkenti. Ez pedig egyben azt jelenti, hogy a szervezetünk képes meggyógyítani a károsodásokat. Ezen kívül a véralvadást is segíti megelőzni, továbbá szabályozza a vérnyomást és a koleszterinszintet, így nagyban hozzájárul a szívbetegségek kialakulásának megelőzéséhez.
Egészséges emésztés
A B6-vitamin emésztés útján előállítható formája, a piridoxál-foszfát részt vesz a fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréjéhez szükséges enzimek és koenzimek előállításában, továbbá hozzájárul az elfogyasztott étel energiává történő átalakításában.
Szépségápolás
Ez talán a B6-vitamin egyik legismertebb jótékony hatása. Hozzájárul a haj, a bőr és a körmök egészségének megőrzéséhez. Ebből kifolyólag nem meglepő, hogy számos szépségápolási termék is tartalmaz B6-vitamint, így megtalálható többek között arckrémekben, gélekben és pakolásokban is.
Immunerősítés
A piridoxin a normál immunfunkciók fenntartásához is szükséges, emellett segíti a fertőzések leküzdését, illetve az allergiás tüneteket enyhítésében is fontos szerepet játszik.
A szem egészsége
Ha nem étkezünk kiegyensúlyozottan, ezzel együtt nem biztosítjuk a szükséges B6-vitamint a szervezetünknek, akkor a különféle hiányállapotok nyomán akár szembetegségek is kialakulhatnak. Több kutatás bebizonyította, hogy a B6-vitamin más vitaminokkal (például a folsavval) való együttes szedése jelentősen lecsökkentheti az olyan betegségek kialakulásának a kockázatát, mint például a szürkehályogét, továbbá a látásvesztést is megakadályozhatja.
Hangulatjavító
Mivel a B6-vitamin növeli a szerotoninszintet, hasonlóan működik, mint a vényköteles antidepresszánsok. Ezen kívül számos hormon termelésében vesz részt, aminek köszönhetően segíti az olyan hangulatingadozások szabályozását, amelyek a depresszió és számos szorongásos megbetegedések esetén jellemzőek.
Ízületi gyulladás
A B6-vitamin hiánya esetén felerősödhetnek az ízületi gyulladás tünetei, ami egyben azt jelenti, hogy a fájdalmak is súlyosbodnak. A rheumatoid arthritisben szenvedőknek emiatt célszerű kiemelten odafigyelni a kiegyensúlyozott táplálkozásra, valamint célzottan emelni B6-vitamin bevitelét. Utóbbi nagy előnye ugyanis, hogy képes az ízületi gyulladással együtt járó fájdalmat.
PMS – Premenstruációs szindróma
Amennyiben a premenstruációs szindróma tüneteit is képesek enyhíteni a B6-, illetve a B-komplex vitaminok, sőt, akár meg is előzhetik a fájdalom kialakulását. Számos kutatás bebizonyította, hogy a piridoxin csökkenti a menstruációs görcsöket, a mellfájdalmat, az émelygést, a fáradtságot, a fejfájást, sőt mi több, a havi vérzés előtt megjelenő pattanások megjelenését is mérsékli.
Ezen kívül a szakemberek úgy vélik, hogy a PMS-en is képes enyhíteni a B6-vitamin, ugyanis pozitív hatással van azokra a neurotranszmitterekre, melyek serkentik a véráramlást, szabályozzák a hormonokat, továbbá felelnek a fájdalom kezeléséért.
Várandósság alatti émelygés
A terhesség alatti reggeli rosszullétek sok nő hétköznapjait nehezítik meg, azonban a B6-vitamin jótékony hatásainak köszönhetően enyhíthetjük az émelygést és a hányingert.
Asztma
Ennek a betegségnek a tünetein is enyhíteni tud a B6-vitamin. Képes csökkenteni a rohamokhoz vezető zihálást, továbbá segít megelőzni az asztmarohamok kialakulását, redukálja azok gyakoriságát és súlyosságát.
Hogyan pótolható a B6-vitamin?
A B6-vitamin napi ajánlott mennyisége felnőtt nők esetében 1,2 mg, míg férfiaknál 1,5 mg. Várandósok és szoptató anyukák esetén ez az érték magasabb: 1,9 mg naponta. Idős korban szintén több B6-vitaminra van szüksége a szervezetnek: a nőknek 1,5 mg B6-vitaminra, a férfiaknak 1,7 mg-ra. Noha kiegyensúlyozott és változatos étkezéssel fedezni tudjuk a napi ajánlott beviteli mennyiséget, ha valamilyen okból adódóan pótolnunk kell, akkor ezt megtehetjük speciális B-vitamin komplexekkel és multivitamin készítményekkel.
Ahhoz, hogy az élelmiszerekkel tudjuk bevinni a szükséges mennyiséget, természetesen tudnunk kell, hogy melyek a B6-vitaminban gazdag ételek. Ezek közé soroljuk az olyan állati eredetű élelmiszereket, mint a marhamáj, illetve marhahús, a csirkehús, a lazac, a tonhal, a garnéla és a tőkehal. A növényi eredetű élelmiszerek közül a legjobb B6-vitamin források a spenót, a burgonya, a gabonafélék, a bab, a cseresznye, a búzacsíra, a napraforgómag, a csicseriborsó, a banán, a gesztenye, a póréhagyma és a különböző szárított gombák.
Szintén fontos megjegyezni, hogy az ételek elkészítésénél a B6-vitamin egy része lebomlik, épp ezért ajánlott minél kíméletesebb elkészítése módot alkalmazni.
Összegzés
A B6-vitamint a szervezetünk nem képes előállítani, így célzottan kell azt vinnünk a szervezetünkbe. Azonban jó hír, hogy ezt a fontos vitamint számos élelmiszer tartalmazza. Ha figyelünk a változatos és kiegyensúlyozott étkezésre, fedezni tudjuk a napi szükséges mennyiséget. Ennek hiányában azonban könnyen B6-vitamin hiány lép fel. Amennyiben ennek tüneteit tapasztaljuk magunkon, akkor segítségül hívhatunk különféle étrendkiegészítőket és multivitaminokat. Fontos megemlíteni, hogy a rendszeres sport miatt is kialakulhat hiányállapot, így érdemes mindig figyelnünk a szervezetünk jeleire. Ez abban az esetben is igaz, ha mesterségesen előállított készítményekkel juttatjuk be a B6-vitamint, hiszen a vitamin túladagolása súlyos problémákhoz – például idegkárosodáshoz – vezethet.