A vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány bolygónkon. Kiemelkedő Különösen nagy arányban fordul elő gyermekekben és nőkben – utóbbiakban sokszor várandósság alatt. Az okai általában az elégtelen bevitel, a rossz felszívódás vagy a fokozott igény figyelmen kívül hagyása, ami súlyos, akár az életminőséget jelentősen rontó következményekkel is járhat.
Cikkünkben összefoglaljuk, hogy miért kulcsfontosságú a megfelelő mennyiségű vas bevitele a szervezetünk számára, mik a vashiány tünetei, mennyire van szükségünk ebből az ásványi anyagból naponta, mik a legjobban felszívódó vasforrások, és hogyan oldható meg a szervezet vasraktárainak feltöltése – akár abban gazdag ételekkel, akár étrendkiegészítőkkel.
Először is vizsgáljuk meg, miért nélkülözhetetlen tápanyag a vas, milyen folyamatokban vesz részt a testben, és mit tapasztalhatunk vashiány esetén.
A szervezetünknek vas kell a növekedéshez és a fejlődéshez. A vas fontos alkotórésze a hemoglobinnak, ami a vörösvértestekben található fehérje, és az a feladata, hogy a tüdőből elszállítsa az oxigént a test minden pontjára. Ugyanez az ásványi anyag kell az izmoknak oxigént biztosító myoglobin előállításához is.
A hormonok előállításához is szükség van vasra, mint ahogy az immunrendszer megfelelő működéséhez és számos anyagcserefolyamathoz, amihez nélkülözhetetlenek a vasat is tartalmazó enzimek.
Egy átlagos felnőtt férfinak nagyjából 1000 mg vasat tárol a szervezete, míg egy nőnek 300 mg-ot. Ennek 70%-a a vérben, pontosabban a hemoglobinban található, körülbelül negyede a ferritin nevű fehérjében, a maradék 5-6% pedig más létfontosságú fehérjékben. Amennyiben a vas mennyisége kritikus szint alá csökken a szervezetben, a hemoglobin és többi vasalapú fehérje szintje is csökken, ami a sejtek oxigénellátásának romlásához, így kezdetben a testi és szellemi teljesítőképesség visszaeséséhez, majd akár súlyos egészségügyi problémákhoz is vezethet.
Általában a következő tünetek jelentkezésekor vetődik fel a vashiány vagy az annak következményeként kialakuló vashiányos vérszegénység gyanúja:
A fenti tünetek természetesen más egészségügyi problémáról is árulkodhatnak. Egy vérvétellel könnyen kideríthető, hogy fennáll-e vashiány.
A vasszükséglet nemtől, kortól, fizikai és szellemi igénybevételtől, valamint bizonyos egészségügyi állapotok és betegségek meglététől függ.
Általánosságban elmondható, hogy a csecsemőknek féléves korig 0,27 milligramm vas kell naponta, ami egyéves korig 11 mg-ra nő. Kisgyermekeknek, vagyis 1-3 éves korban 7 mg vas szükséges a megfelelő fejlődéshez és növekedéshez, később – 4-8 éves korban – pedig 10 mg.
A 9-13 éves csemetéknek és kiskamaszoknak 8 mg a vasigényük. Fontos azonban, hogy ezután – amikor a lányok menstruálni kezdenek – már eltér a két nem vasszükséglete. A 14-18 éves fiúknak 11 mg vas beviteléről ajánlott gondoskodniuk, a lányoknak pedig a 15 mg-ról.
Ami a felnőttek vasszükségletét illeti, férfiaknál 19 éves kor felett napi 8 mg-ról beszélhetünk, nőknél pedig 19 éves kortól a menopauzáig ennél jóval többről, 18 mg-ról. A változókor után a nők napi vasigénye is a férfiakéval megegyező 8 mg-ra csökken, ami már elegendő az időskori vashiány megelőzésére.
Ezzel együtt azonban érdemes szem előtt tartani, hogy terhesség alatt 27 mg-ra is növekedhet a kismamák vasszükséglete. Egyes betegségek is befolyásolják a szervezet vasigényét, úgymint a vas felszívódását is akadályozó tápanyagfelszívódási zavarok, a gyulladásos bélbetegségek vagy a rosszindulatú daganatok.
A vegán étrenden élőknek is fokozottan oda kell figyelniük a vasbevitelre, hiszen a vasban gazdag élelmiszerek jelentős része állati eredetű.
Ahhoz, hogy megfontolt döntést hozhassunk a szervezetünk vasraktárainak feltöltéséről, ismernünk kell azokat az élelmiszereket, amelyek kiemelkedő mennyiségű vasat tartalmaznak. Továbbá jó, ha tudunk arról, hogy melyek a legjobb vas tabletták, és milyen tényezők befolyásolják a vas hasznosulását.
Megkülönböztetjük egymástól az úgynevezett hemvasat, ami a vasat hemoglobinhoz kötve tartalmazza, és a nem-hemvasat, ami nem kötött hemoglobinhoz.
A hemvas sokkal könnyebben hasznosul, és jobban felszívódik a szervezetben. Többek között a marha-, a bárány- és a csirkehúsban, illetve a halfélékben és a tenger gyümölcseiben található meg. A vörös húsok különösen ajánlottak vaspótlásra. Az olyan belsőségek, mint a máj vagy a vese különösen gazdagok hemvasban, de várandósság alatt ajánlott kerülni a belsőségek túlzott fogyasztását, mert magas A-vitamin tartalmuk révén fejlődési rendellenességekhez vezethetnek a magzatnál.
A nem-hemvas ezzel szemben nemcsak állati szövetekben található meg, hanem akár növényekben is, például a szárazbabban és a lencsében. Remek nem-hemvas forrásnak számítanak a vassal dúsított gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek, csakúgy, mint a leveles zöldségek, a brokkoli, a mazsola, az olajos magvak, az asztalt gyümölcsök és az étcsokoládé. A növényi étrenden élőknek nagyjából kétszer annyi vasat érdemes bevinniük, mert a nem-hemvas sokkal csekélyebb arányban hasznosul.
Egy egészséges felnőtt szervezetben nagyjából az étrendi úton bevitt vasmennyiség 18%-a szívódik fel, ha hemvas is van benne, míg kizárólag növényi alapú diéta esetén ez az arány 10%.
A vasfelszívódás egyik leglényegesebb befolyásoló tényezője, hogy mennyi vas található a szervezet raktáraiban, például a májban. Testünk egyensúlyra törekszik, így ha a raktárak éppen „tele” vannak, akkor kevesebb vas szívódik fel, míg alacsony vasszint esetén minél nagyobb arányú hasznosításra törekszik.
Általában a multivitaminok is tartalmaznak vasat, ám a gyerekek, a nők, a várandós kismamák, illetve a fokozott fizikai vagy szellemi igénybevétel alatt lévők vaspótlásához már külön vas étrendkiegészítőre lehet szükség. Érdemes szakemberrel konzultálni, mielőtt elkezdünk ilyet szedni – főleg akkor, ha fennáll a vashiány gyanúja, hiszen a diagnózis felállítása után vényköteles vaspótló készítményt is kaphatunk.
Az idősebb korosztálynak vagy az emésztési problémákkal küszködőknek különösen hasznos lehet valamilyen gyomorkímélő vastabletta szedése.
Nem biztos, hogy az elégtelen vasbevitel miatt van vashiánya az embernek, hiszen az is fontos, hogy milyen tápanyagokat viszünk be mellette. A C-vitamin és az A-vitamin (vagy utóbbinak az előanyaga, a béta-karotin) például segíti a vas felszívódását, így ezekből kis mennyiség a legjobb vas vitaminokban is megtalálható.
Az állati és a növényi vasforrások fogyasztása leginkább együtt ajánlott. Bár sok helyen olvasható, hogy zöldségek esetében kerülendő a hőkezelés a tápanyagtartalom megtartásához, a vas esetén ez az összefüggés fordított: míg a nyers brokkoli vastartalmának körülbelül 6%-a hasznosul, főtt brokkolinál ez az arány 30%.
Figyeljünk arra is, mi akadályozza a felszívódást! A szójafehérjék csökkenthetik a növényi forrásokból történő felszívódást. A tea, a kávé és a bor is tannin-tartalmuk miatt gátolhatják a vas felszívódását, tehát ezeket a folyadékokat lehetőség szerint ne magas vastartalmú ételekkel vagy étrendkiegészítőkkel egyidejűleg fogyasszuk. A ftalátok ugyancsak gátolhatják a vasfelszívódást, mint ahogy a kalcium és a foszfor is ronthatja a növényi eredetű vas felszívódását.
A vas egy nagyon fontos szereppel bíró tápanyag, ami nemcsak a növekedéshez és a fejlődéshez, hanem a vérképzéshez és a sejtek oxigénellátáshoz is szükséges. Ennek ellenére a vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány, különösen a gyermekek és a nők körében.
A fogamzóképes felnőtt nőknek napi 18 mg vasra van szükségük, ami várandósság esetén akár 27 mg-ra nőhet. A férfiaknak 19 éves kortól naponta 8 mg a vasigényük. A fizikai és a szellemi igénybevétel, valamint a felszívódást befolyásoló tényezők vagy betegségek is kihathatnak a vasszükségletre.
A vashiány leggyakoribb tünetei a szapora szívverés, a fáradtság, a fáradékonyság, a gyengeség, a sápadtság, a szédülés és a légszomj. A vashiány egyszerű vérvétellel megállapítható, így érdemes minél előbb orvoshoz fordulni, hogy megfelelő kezelést kaphassunk.
A legjobb vasforrásnak többek között a vörös húsok, a belsőségek, a halak, a tenger gyümölcsei, a spenót, a hüvelyesek, a tökmag, a brokkoli, a tofu, a leveles zöldek és az étcsokoládé számítanak. Multivitaminokkal vagy külön vastartalmú étrendkiegészítőkkel is gondoskodhatunk a vaspótlásról, amire a növényi étrendet folytatóknak még nagyobb szükségük van.