A vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány bolygónkon. Kiemelkedő Különösen nagy arányban fordul elő gyermekekben és nőkben – utóbbiakban sokszor várandósság alatt. Az okai általában az elégtelen bevitel, a rossz felszívódás vagy a fokozott igény figyelmen kívül hagyása, ami súlyos, akár az életminőséget jelentősen rontó következményekkel is járhat.
Cikkünkben összefoglaljuk, hogy miért kulcsfontosságú a megfelelő mennyiségű vas bevitele a szervezetünk számára, mik a vashiány tünetei, mennyire van szükségünk ebből az ásványi anyagból naponta, mik a legjobban felszívódó vasforrások, és hogyan oldható meg a szervezet vasraktárainak feltöltése – akár abban gazdag ételekkel, akár étrendkiegészítőkkel.
Miért fontos a vas a szervezet számára?
Először is vizsgáljuk meg, miért nélkülözhetetlen tápanyag a vas, milyen folyamatokban vesz részt a testben, és mit tapasztalhatunk vashiány esetén.
Létfontosságú ásványi anyag
A szervezetünknek vas kell a növekedéshez és a fejlődéshez. A vas fontos alkotórésze a hemoglobinnak, ami a vörösvértestekben található fehérje, és az a feladata, hogy a tüdőből elszállítsa az oxigént a test minden pontjára. Ugyanez az ásványi anyag kell az izmoknak oxigént biztosító myoglobin előállításához is.
A hormonok előállításához is szükség van vasra, mint ahogy az immunrendszer megfelelő működéséhez és számos anyagcserefolyamathoz, amihez nélkülözhetetlenek a vasat is tartalmazó enzimek.
Egy átlagos felnőtt férfinak nagyjából 1000 mg vasat tárol a szervezete, míg egy nőnek 300 mg-ot. Ennek 70%-a a vérben, pontosabban a hemoglobinban található, körülbelül negyede a ferritin nevű fehérjében, a maradék 5-6% pedig más létfontosságú fehérjékben. Amennyiben a vas mennyisége kritikus szint alá csökken a szervezetben, a hemoglobin és többi vasalapú fehérje szintje is csökken, ami a sejtek oxigénellátásának romlásához, így kezdetben a testi és szellemi teljesítőképesség visszaeséséhez, majd akár súlyos egészségügyi problémákhoz is vezethet.
A vashiány jelei
Általában a következő tünetek jelentkezésekor vetődik fel a vashiány vagy az annak következményeként kialakuló vashiányos vérszegénység gyanúja:
- szapora szívverés,
- látszólag indokolatlan testi fájdalmak,
- ájulás vagy szédülés,
- fáradtság, fáradékonyság,
- gyengeség,
- sápadtság,
- légszomj.
A fenti tünetek természetesen más egészségügyi problémáról is árulkodhatnak. Egy vérvétellel könnyen kideríthető, hogy fennáll-e vashiány.
Napi vasszükséglet
A vasszükséglet nemtől, kortól, fizikai és szellemi igénybevételtől, valamint bizonyos egészségügyi állapotok és betegségek meglététől függ.
Általánosságban elmondható, hogy a csecsemőknek féléves korig 0,27 milligramm vas kell naponta, ami egyéves korig 11 mg-ra nő. Kisgyermekeknek, vagyis 1-3 éves korban 7 mg vas szükséges a megfelelő fejlődéshez és növekedéshez, később – 4-8 éves korban – pedig 10 mg.
A 9-13 éves csemetéknek és kiskamaszoknak 8 mg a vasigényük. Fontos azonban, hogy ezután – amikor a lányok menstruálni kezdenek – már eltér a két nem vasszükséglete. A 14-18 éves fiúknak 11 mg vas beviteléről ajánlott gondoskodniuk, a lányoknak pedig a 15 mg-ról.
Ami a felnőttek vasszükségletét illeti, férfiaknál 19 éves kor felett napi 8 mg-ról beszélhetünk, nőknél pedig 19 éves kortól a menopauzáig ennél jóval többről, 18 mg-ról. A változókor után a nők napi vasigénye is a férfiakéval megegyező 8 mg-ra csökken, ami már elegendő az időskori vashiány megelőzésére.
Ezzel együtt azonban érdemes szem előtt tartani, hogy terhesség alatt 27 mg-ra is növekedhet a kismamák vasszükséglete. Egyes betegségek is befolyásolják a szervezet vasigényét, úgymint a vas felszívódását is akadályozó tápanyagfelszívódási zavarok, a gyulladásos bélbetegségek vagy a rosszindulatú daganatok.
A vegán étrenden élőknek is fokozottan oda kell figyelniük a vasbevitelre, hiszen a vasban gazdag élelmiszerek jelentős része állati eredetű.
Vashiány: pótláshoz a legjobb módszerek
Ahhoz, hogy megfontolt döntést hozhassunk a szervezetünk vasraktárainak feltöltéséről, ismernünk kell azokat az élelmiszereket, amelyek kiemelkedő mennyiségű vasat tartalmaznak. Továbbá jó, ha tudunk arról, hogy melyek a legjobb vas tabletták, és milyen tényezők befolyásolják a vas hasznosulását.
Kétféle vas az élelmiszerekben
Megkülönböztetjük egymástól az úgynevezett hemvasat, ami a vasat hemoglobinhoz kötve tartalmazza, és a nem-hemvasat, ami nem kötött hemoglobinhoz.
A hemvas sokkal könnyebben hasznosul, és jobban felszívódik a szervezetben. Többek között a marha-, a bárány- és a csirkehúsban, illetve a halfélékben és a tenger gyümölcseiben található meg. A vörös húsok különösen ajánlottak vaspótlásra. Az olyan belsőségek, mint a máj vagy a vese különösen gazdagok hemvasban, de várandósság alatt ajánlott kerülni a belsőségek túlzott fogyasztását, mert magas A-vitamin tartalmuk révén fejlődési rendellenességekhez vezethetnek a magzatnál.
A nem-hemvas ezzel szemben nemcsak állati szövetekben található meg, hanem akár növényekben is, például a szárazbabban és a lencsében. Remek nem-hemvas forrásnak számítanak a vassal dúsított gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek, csakúgy, mint a leveles zöldségek, a brokkoli, a mazsola, az olajos magvak, az asztalt gyümölcsök és az étcsokoládé. A növényi étrenden élőknek nagyjából kétszer annyi vasat érdemes bevinniük, mert a nem-hemvas sokkal csekélyebb arányban hasznosul.
Egy egészséges felnőtt szervezetben nagyjából az étrendi úton bevitt vasmennyiség 18%-a szívódik fel, ha hemvas is van benne, míg kizárólag növényi alapú diéta esetén ez az arány 10%.
Vasszint és vasfelszívódás
A vasfelszívódás egyik leglényegesebb befolyásoló tényezője, hogy mennyi vas található a szervezet raktáraiban, például a májban. Testünk egyensúlyra törekszik, így ha a raktárak éppen „tele” vannak, akkor kevesebb vas szívódik fel, míg alacsony vasszint esetén minél nagyobb arányú hasznosításra törekszik.
Az étrend-kiegészítők szerepe
Általában a multivitaminok is tartalmaznak vasat, ám a gyerekek, a nők, a várandós kismamák, illetve a fokozott fizikai vagy szellemi igénybevétel alatt lévők vaspótlásához már külön vas étrendkiegészítőre lehet szükség. Érdemes szakemberrel konzultálni, mielőtt elkezdünk ilyet szedni – főleg akkor, ha fennáll a vashiány gyanúja, hiszen a diagnózis felállítása után vényköteles vaspótló készítményt is kaphatunk.
Az idősebb korosztálynak vagy az emésztési problémákkal küszködőknek különösen hasznos lehet valamilyen gyomorkímélő vastabletta szedése.
Segítsük a vas felszívódását!
Nem biztos, hogy az elégtelen vasbevitel miatt van vashiánya az embernek, hiszen az is fontos, hogy milyen tápanyagokat viszünk be mellette. A C-vitamin és az A-vitamin (vagy utóbbinak az előanyaga, a béta-karotin) például segíti a vas felszívódását, így ezekből kis mennyiség a legjobb vas vitaminokban is megtalálható.
Az állati és a növényi vasforrások fogyasztása leginkább együtt ajánlott. Bár sok helyen olvasható, hogy zöldségek esetében kerülendő a hőkezelés a tápanyagtartalom megtartásához, a vas esetén ez az összefüggés fordított: míg a nyers brokkoli vastartalmának körülbelül 6%-a hasznosul, főtt brokkolinál ez az arány 30%.
Figyeljünk arra is, mi akadályozza a felszívódást! A szójafehérjék csökkenthetik a növényi forrásokból történő felszívódást. A tea, a kávé és a bor is tannin-tartalmuk miatt gátolhatják a vas felszívódását, tehát ezeket a folyadékokat lehetőség szerint ne magas vastartalmú ételekkel vagy étrendkiegészítőkkel egyidejűleg fogyasszuk. A ftalátok ugyancsak gátolhatják a vasfelszívódást, mint ahogy a kalcium és a foszfor is ronthatja a növényi eredetű vas felszívódását.
Összegzés
A vas egy nagyon fontos szereppel bíró tápanyag, ami nemcsak a növekedéshez és a fejlődéshez, hanem a vérképzéshez és a sejtek oxigénellátáshoz is szükséges. Ennek ellenére a vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány, különösen a gyermekek és a nők körében.
A fogamzóképes felnőtt nőknek napi 18 mg vasra van szükségük, ami várandósság esetén akár 27 mg-ra nőhet. A férfiaknak 19 éves kortól naponta 8 mg a vasigényük. A fizikai és a szellemi igénybevétel, valamint a felszívódást befolyásoló tényezők vagy betegségek is kihathatnak a vasszükségletre.
A vashiány leggyakoribb tünetei a szapora szívverés, a fáradtság, a fáradékonyság, a gyengeség, a sápadtság, a szédülés és a légszomj. A vashiány egyszerű vérvétellel megállapítható, így érdemes minél előbb orvoshoz fordulni, hogy megfelelő kezelést kaphassunk.
A legjobb vasforrásnak többek között a vörös húsok, a belsőségek, a halak, a tenger gyümölcsei, a spenót, a hüvelyesek, a tökmag, a brokkoli, a tofu, a leveles zöldek és az étcsokoládé számítanak. Multivitaminokkal vagy külön vastartalmú étrendkiegészítőkkel is gondoskodhatunk a vaspótlásról, amire a növényi étrendet folytatóknak még nagyobb szükségük van.