A koncentrációs képesség, a figyelem fejlesztése felnőtteknél és gyerekeknél is kulcsfontosságú, hiszen iskoláskorban éppúgy elengedhetetlen a tanuláshoz – vagy akár az elmélyült játékhoz –, mint később a munkavégzéshez, a produktivitáshoz és a kisebb-nagyobb mindennapi feladatok ellátásához.
Cikkünk célja, hogy bemutassuk, miként fejleszthető a koncentráció, és hogy miért fontos ez – amihez természetesen először is fontos megérteni, hogy mi minden van hatással a koncentrációnkra, illetve mit tehetünk, ha kihívást jelent kiiktatnunk a zavaró tényezőket!
Mikor van szükség a fejlesztésre?
Vegyük sorra, milyen jelekből vehetjük észre, hogy gondunk van a koncentrációval!
- Romlik a memóriánk. Például nem tudunk felidézni rövid ideje történt eseményeket, vagy elfelejtünk olyasmiket, amiket eddig mindig sikerült észben tartanunk.
- Nehezen megy a tiszta gondolkodás. Előfordulhat, hogy a gondolataink össze-vissza cikáznak vagy éppen „megakadnak”, így nehezen tudunk egy dologra összpontosítani.
- Alig tudunk egyhelyben maradni. Késztetést érezhetünk az állandó helyzetváltoztatásra, még akkor is, ha egyébként kényelmes a pozíciónk.
- Gyakran elhagyunk dolgokat. Megeshet, hogy nem tudjuk, hová tettünk bizonyos tárgyakat, és ez már stresszt okoz a mindennapokban.
- Nehezen boldogulunk az összetett feladatokkal. Léteznek olyan feladatok és tevékenységek, amelyek az összetettségük révén fokozott figyelmet igényelnek. Ha ezek nehezen mennek, szükség lehet a koncentráció javítására.
- Hibákat vétünk. A kisebb-nagyobb, véletlenül elkövetett hibák számának növekedése ugyancsak koncentrációs gondokra utalhat.
- Alig tudunk döntést hozni. A döntéshozatal során is kiemelt szerep jut a koncentrációnak és a figyelemnek. Ha minden nap azon kapjuk magunkat, hogy nehezen tudunk dönteni, lehet, hogy érdemes fejleszteni a koncentrációnkat.
- Kevés a testi és mentális energiánk. A koncentráció gyengülése egyfajta kimerültségben is megnyilvánulhat. Úgy érezhetjük, hogy egyszerűen nincs elég erőnk a kellő összpontosításra.
Mi minden van hatással a fókuszra?
A koncentráció tulajdonképpen a figyelem tudatos fókuszálását jelenti. Vizsgáljuk meg, milyen külső és belső körülmények határozzák meg, hogy mennyire tudunk eredményesen koncentrálni!
- Alváshiány. A megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés hiánya egyaránt negatívan hat a rövid és a hosszú távú memóriára, a szellemi teljesítményre és a kortizolszintre, így krónikus koncentrációs problémákat és stresszes állapotot idézhet elő.
- A stresszel járó állandó aggodalom, félelem és nyomásérzet megnehezíti azt, hogy tudatosan irányítsuk a figyelmünket egy adott pillanatban. A stressz bizonyos esetekben és mértékig normális, és segítheti a nehéz problémák gyors megoldását, ám ha krónikussá válik, súlyos károkat tehet a szervezetünkben.
- Szorongás, depresszió. Ha már nem csupán stresszről van szó, hanem valamilyen szorongásos vagy affektív zavar tünetei jelentkeznek (pl. állandó félelemérzet, kedvetlenség, lehangoltság, esetleg fizikai kísérőtünetek), súlyosan hátráltathatja a mindennapi feladatok elvégzéséhez szükséges koncentrációt. A feladatok megoldásának nehézsége pedig tovább fokozhatja a szorongást és a depressziót.
- Speciális betegségek. Sokféle betegség befolyásolhatja a koncentrációt, de például az ADHD (figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar) kifejezetten megnehezíti, vagy megfelelő kezelés hiányában akár lehetetlenné is teheti.
- Ingadozó hormonszintek. Az egészségügyi problémák közül is fontos kiemelni az ingadozó hormonszintekkel járó gondokat, például a pajzsmirigy alul- vagy túlműködését vagy a policisztás petefészek szindrómát (PCOS), amelyek mind befolyásolják a koncentrációs képességet.
- Egyes egészségügyi kondíciók. Például fejsérülést okozó baleset után nehezebben mehet a koncentráció.
- Egyes gyógyszerek. Vannak olyan gyógyszerek, hatóanyagcsoportok, illetve hatóanyagok, amelyeknek mellékhatása lehet a koncentrációs képesség romlása. Az allergia elleni antihisztaminok például közéjük tartoznak.
A koncentráció fejlesztése: bevált tanácsok, amik segítenek
A fentiek tudatában nézzük, mi minden segíthet, ha úgy érezzük, fejlesztenünk kell a fókuszunkat!
Életmódbeli változtatások
Az egészséges táplálkozás, a hasznos tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása segít fejleszteni és szinten tartani a kognitív képességeket. Fontos, hogy minden nap kellő mennyiségű omega-3 zsírsavat, B-vitaminokat és magnéziumot vigyünk be a szervezetünkbe. A koncentráció javítása vitaminokkal is lehetséges: a gingko-biloba tartalmú memória javító étrendkiegészítők sokak számára hasznosak.
A feldolgozott, hozzáadott cukrokat és adalékanyagokat tartalmazó élelmiszerek kerülése mind a gyerekeknél, mind pedig felnőtt korban jelentős javulást hozhat a koncentrációs képesség terén, mint ahogy a vérkeringést fokozó rendszeres testmozgás és a megfelelő folyadékbevitel is.
Helyes alvási rutin kialakítása
Kortól függ, hogy mennyi alvásra van szükségünk. Míg egy 1-2 éves kisgyermeknek naponta átlagosan 11-14 óra alvás kell, 6-12 éves korban ez az igény 9-12 órára csökken, felnőtteknek pedig 7-8 óra tekinthető ideálisnak. Jó, ha minden este sikerül nagyjából ugyanakkor lefeküdni és reggel hasonló időben felkelni. Napnyugta után célszerű elkerülni a digitális kijelzők kibocsátotta kék fényt (akár a használatuk mellőzésével, akár a kékfénykibocsátás csökkentésének beállításával). A délutáni és esti koffeinfogyasztás is kerülendő.
Szabaduljunk meg a zavaró tényezőktől!
A figyelem és a koncentráció fejlesztése elképzelhetetlen anélkül, hogy ehhez megteremtenénk a megfelelő környezetet. Az, hogy mi számít zavaró tényezőnek, egyénfüggő lehet, ám általánosságban elmondható, hogy a nem kívánt zajhatások, fények és más impulzusok szinte mindenkit akadályoznak az összpontosításban.
Ha érzékenyebbek vagyunk az ilyenekre, érdemes hosszú távon olyan élettérben és munkakörnyezetben gondolkodni, ami megfelel az igényeinknek. Addig is, zajcsökkentő fülhallgatóval és például kékfényszűrő szemüveggel tehetünk a nyugalmunk érdekében – vagy akár annak a szem előtt tartásával is, hogy nem muszáj minden e-mailt és üzenetet azonnal elolvasni.
Készítsünk teendőlistát!
Amennyiben úgy érezzük, hogy kezd elhatalmasodni rajtunk a rengeteg teendő súlya, és ez csak még jobban szétforgácsolja a figyelmünket, érdemes napi, heti vagy akár havi teendőlistát készítenünk, ami segít uralni a helyzetet. Az ilyen listák előnyei közé tartozik, hogy egyfelől nem fogunk megfeledkezni egyetlen fontos feladatról sem, másfelől pedig sikerélményt nyújt, amikor valamit végre „kipipálhatunk”, mert megoldottuk.
Mindfulness
A mindfulness pszichológiai definíciója szerint tudatos jelenlétet vagy éber figyelmet jelent. Lényege, hogy a figyelmünk összpontosításának segítségével az „itt és most”-ban maradunk. A legjobb koncentráció fejlesztő gyakorlatok egy része is a mindfulness technikákra épül.
Legegyszerűbb formája, ha ellazulunk és tudatosan a jelen pillanat tapasztalatai felé fordítjuk a figyelmünket – kezdetben például a természetben vagy más nyugodt környezetben, hogy aztán a mindennapok nyüzsgésében is hatékonyan menjen. Figyeljük meg, mikor sodródnak el a gondolataink, és tartsuk féken őket! Segíthet a meditáció és a relaxációs technikák is.
Vizsgáljuk meg a gyógyszereinket!
Ha rendszeresen szedünk gyógyszereket, érdemes áttekinteni a betegtájékoztatókat, hogy a mellékhatások között szerepelnek-e koncentrációs problémák. Amennyiben igen, és úgy gondoljuk, hogy ez állhat a háttérben, mindenképpen konzultáljunk a kezelőorvosunkkal!
Stressz-menedzsment
A stresszoldás, a tudatos stresszkezelés az élet minden területére pozitívan fog hatni. A stresszkezelés eszközei közé tartozik például a rendszeres testmozgás, a természetben tartózkodás, a meditáció, a relaxáció vagy akár a pszichoterápia. Pozitív hatásuk akár már rövid távon is érezhető.
Eddzük az agyat!
A koncentráció fejlesztésének egyik leghatékonyabb módja, ha tudatosan eddzük az agyunkat. Tanuljunk valami újat – legyen szó egy új hobbiról, nyelvtanulásról, egy új képzésről –, játsszunk kártyával vagy társasjátékokkal, sakkozzunk, fejtsünk keresztrejtvényt! Mindez amellett, hogy rendkívül hatékony, még szórakoztató is.
Mikor forduljunk orvoshoz?
Nemcsak akkor érdemes orvoshoz fordulni a hirtelen jött vagy régebb óta fennálló koncentrációs problémákkal, ha gyógyszermellékhatást sejtünk a háttérben, hanem akkor is, ha a mindennapi praktikák nem segítenek. Előfordulhat ugyanis, hogy valamilyen betegség az oka, aminek a felismerése és kezelése a koncentrációs képességek javításában is segít.
Összegzés
A koncentrációs problémák gyakorinak számítanak mostanság, hiszen rengeteg impulzus ér minket a nap során.
Jó eséllyel koncentrációs problémával küszködünk, ha például azon kapjuk magunkat, hogy romlik a memóriánk, nehezen megy a tiszta gondolkodás, alig tudunk egyhelyben maradni, gyakran elhagyunk dolgokat, nehezen boldogulunk az összetett feladatokkal, hibákat vétünk, alig tudunk döntést hozni vagy kevés a testi és mentális energiánk.
A koncentrációt hátrányosan befolyásolja az alváshiány, a stressz, a szorongás, a depresszió, bizonyos speciális betegségek (pl. ADHD), az ingadozó hormonszintek, a fejsérülések vagy akár egyes gyógyszerek is.
Életmódbeli változtatásokkal sokat tehetünk a koncentrációs képességünk javításáért: a kiegyensúlyozott táplálkozás, az omega-3 zsírsavak, a B-vitaminok, a magnézium és a gingko-biloba például rendkívül hasznos, mint ahogyan a megfelelő folyadékbevitel és az agyi vérkeringést is fokozó rendszeres testmozgás is.
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a zavaró tényezők kiiktatása, teendőlista készítése, a mindfulness, a tudatos stresszkezelés és az agy tanulással vagy gondolkodással való edzése is hatékony koncentrációfejlesztőnek számít.