Az antioxidánsok széleskörű hatásait mind a mai napig kutatják, igen érdekes és izgalmas eredményekkel. Egyre több cikkben és reklámban említik őket, felhívva a figyelmet az antioxidáns anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőkre, élelmiszerekre és kozmetikumokra. Számos előnyük között általában a már többszörösen igazolt öregedésgátló és gyulladáscsökkentő hatásukat szokták megemlíteni, de segíthetnek bizonyos betegségek megelőzésében is kezelésében is.
Cikkünkben bemutatjuk, hogy pontosan mik azok az antioxidánsok, miben találhatóak meg természetes vagy mesterségesen hozzáadott módon, milyen hatásaik vannak az emberi testre, milyen antioxidánsokat érdemes napi szinten bevinnünk a szervezetünkbe, illetve mi a különbség az étkezés és az étrendkiegészítő útján fogyasztott formáik között.
Mi az az antioxidáns?
Noha mindenki hallotta már a kifejezést, kevésbé közismert, hogy általában milyen anyagokat értünk alatta. Onnan kapták a gyűjtőnevüket, hogy gátolják vagy mérsékelik a túlzott mértékű oxidációs folyamatokat a sejtekben – ez tehát az antioxidáns jelentése. Ezek a fokozott mértékű oxidációs folyamatok felelnek a sejtek „öregedéséért”, „elhasználódásáért”. Összefüggésben állnak egyes betegségek kialakulásával, többek között gyulladásos, idegrendszeri vagy tumoros kórképekkel is.
Az oxidációs folyamatokban kulcsszerepet játszanak a szabad gyökök, amelyeknek a száma bizonyos helyzetekben megnő – akár stressz vagy betegség hatására, de például idős korban is. A sejtek képesek ugyan ezeknek a szabad gyököknek a hatástalanítására, viszont csak bizonyos fokig: a megnövekedett mennyiséggel már nem feltétlenül bírnak el, így érdemes külső forrásból pótolni őket.
Az élő szervezetekben, táplálékokban vagy táplálékkiegészítőkben található antioxidánsok védhetik tehát a sejteket a szabad gyököktől és az oxidatív stressztől. Külsőleg bevitt antioxidánsok is bizonyulhatnak hatékonynak, például a bőr állapotának javítására.
Általánosságban elmondható, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend számos betegség kialakulásának kockázatát csökkenti, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és bizonyos rákfajtákat is. A piros gyümölcsökben megtalálható likopin például csökkenti a prosztatarák veszélyét a férfiaknál, mint ahogyan a 2-es típusú cukorbetegségét is.
Mi okoz oxidatív stresszt?
Az oxidatív stressz nem más, mint a szabad gyökök és az antioxidánsok egyensúlyának felborulásakor jelentkező folyamat. Kárt tehet az egyes szervekben, elsősorban a DNS-t, a zsírszöveteket és a fehérjéket károsítva, ami különböző betegségek kialakulásához vezethet. A már említett 2-es típusú cukorbetegségen, szívbetegségen, degeneratív idegrendszeri betegségeken problémákon (pl. Alzheimer-kór) és tumorok kialakulásán túl érelmeszesedést vagy anyagcsere-zavarokat is eredményezhet.
A szabad gyökök tulajdonképpen oxigéntartalmú molekulák, amiknek páratlan számú elektronjaik vannak. Ez a páratlan szám az oka annak, hogy a szabad gyökök molekulái könnyen reakcióba lépnek más molekulákkal, láncreakciót elindítva a szervezetben.
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek képesek elektront átadni a szabad gyököknek anélkül, hogy ők maguk instabillá válnának. Így a szabad gyökök reakcióhajlama csökken.
Az oxidatív stressz folyamatok kialakulásához nagymértékben hozzájárulnak a sejttraumák, úgymint a sérülés vagy a gyulladás, ugyanakkor egyes élelmiszerek is (pl. transzzsírok, cukrok, alkohol, feldolgozott ételek). A dohányzás, a szennyezett levegő, az egyes vegyi anyagoknak vagy sugárzásnak való kitettség szintén növeli a szervezet antioxidáns-igényét.
Nyolc antioxidáns, amit érdemes beépíteni a mindennapokba
Az „antioxidáns” szó egy jelző, ami számos vegyületre igaz. A közismert antioxidánsok közé tartoznak az egyes vitaminok (A-, C- és E-vitamin), ásványi anyagok (szelén, króm, cink), a karotinoidok, a flavonoidok, a polifenolok és a lignánok. Ezek közül mutatunk be néhányat, aminek a pótlásáról célszerű mindennap gondoskodnunk.
A-vitamin
Ennek a vitaminnak fontos szerepe van a látás, az immunrendszer és a szaporítószervek épségének megőrzésében. Védelmet nyújt a szabad gyökökkel szemben, segít közömbösíteni a peroxidgyököket. Elengedhetetlen a növekedéshez és a hámképződéshez is, valamint hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, a rosszindulatú daganatok megelőzésében.
A legjobb A-vitamin források közé tartozik az édesburgonya, a fodros kel, a kelbimbó, a kelkáposzta, a sárgarépa, a zeller, a saláta, a spenót, a brokkoli és a piros húsú paprikák.
Béta-karotin
Szervezetünk a táplálkozás útján bevitt karotinoidokat alakítja át A-vitaminná. Legjobban az állati eredetű karotinoidok hasznosulnak, de természetesen növényi eredetűeket is érdemes bőségesen fogyasztani. Az A-vitamin forrásként említett élelmiszerek tulajdonképpen karotinforrások is egyben, amelyek nélkülözhetetlenek a látáshoz és a bőr egészségéhez. A narancssárga zöldségek és gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmazzák (sárgarépa, édesburgonya, sütőtök).
C-vitamin
A vitaminok közül talán a sejtvédő, immunrendszer-erősítő C-vitamint ismerik a legtöbben, illetve figyelnek a tudatos bevitelére. A szervezetben zajló számos folyamathoz szükséges, de szerencsére nagyon sok zöldség és gyümölcs tartalmazza, különösen a citrusfélék, a bogyósok és a paprika.
E-vitamin
A bőrszépítő E-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez és a megfelelő sejtválaszhoz. Érdekesség, hogy az E-vitamin tulajdonképpen nyolc vegyület gyűjtőneve (tokoferoloké a tokotrienoloké).
A tokoferolok egyik legelőnyösebb tulajdonsága, hogy antioxidáns hatásuknak köszönhetően gátolják a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációs folyamatát, így védik a sejthártya épségét, és csökkentik a szívbetegségek és bizonyos daganatos betegségek veszélyét. Emellett hozzájárulnak a vörösvértestek képződéséhez, az izmok és más szövetek regenerációjához. Elsősorban magvak, növényi olajok és zöld levelesek tartalmazzák.
Jó tudni, hogy az antioxidánsok kölcsönhatásban is állhatnak egymással: az E-vitamin gátolja a C-vitamin és a béta-karotin oxidációját, ugyanakkor a szelénnel pedig segítik egymás hatását.
Likopin
Noha az antioxidánsok mennyisége hőkezelés hatására általában csökken – ezért bánjunk óvatosan a zöldségek és gyümölcsök párolásával, főzésével –, a paradicsomban is megtalálható likopiné növekszik, tehát a paradicsomos finomságok sült vagy főtt állapotban is kiemelkedően egészségesnek számítanak (a többi hozzávaló figyelembevételével). A likopin többek között véd a napsugárzás ellen és hozzájárul az egészséges szívműködéshez is. Rózsaszín és piros gyümölcsök bőségesen tartalmazzák – például a dinnye.
Lutein
A szem- és látásvédő táplálékkiegészítők egyik fő hatóanyaga, mely a kognitív funkciók működéséhez is szükséges. Csökkenti olyan szemészeti problémák kialakulásának kockázatát, mint a szürke hályog vagy a makuladegeneráció. A lutein ugyanúgy a karotinoid antoxidánsok közé tartozik, mint a spenótban található zeaxantin, a csípős paprika kapszaicinje. Luteint tartalmaznak a zöld levelesek és a kukorica is.
Szelén
Az erőteljesen antioxidáns hatású szelén csökkenti bizonyos daganatok kialakulásának esélyét (beleértve az emlő-, a tüdő-, a vastagbél- és a prosztatarákot is), emellett pedig szerepe van a szív- és a pajzsmirigyműködés szabályozásában és a mentális egészség megőrzésében is. Remek szelénforrás a dió, a brokkoli, a káposzta, a spenót, a fekete bab, a spárga és a gomba.
Flavonoidok
A növények színének és ízének kialakításáért felelős flavonoidok kiváló antioxidánsnak számítanak. Fűszer- és gyógynövények nagy mennyiségben tartalmazzák őket, ugyanakkor kakaótartalma révén például az étcsokoládé is. A pozitív hatásokhoz azonban célszerű legalább 65% kakaótartalmú étcsokoládét választanunk; mert a tejcsokoládé kakaó-tartalma sokkal alacsonyabb.
Étkezés vagy tabletta?
A fentiek fényében adott a kérdés, hogy inkább élelmiszerekkel vagy étrendkiegészítőkkel érdemes-e pótolni az antioxidánsokat. Tény, hogy a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozást, a vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag étrendet semmi mással nem lehet helyettesíteni, bizonyos esetekben mégis javallott lehet egyes fajták koncentrált bevitele például antioxidáns tabletta, kapszula, csepp vagy más formában.
Számos tudományos bizonyíték támasztja alá táplálékkiegészítő útján történő antioxidáns-bevitel előnyeit, ugyanakkor a túl sok koncentrált antioxidáns akár káros is lehet az egészségre. Ezek a készítmények a napi ajánlott bevitel több tízszeresét is tartalmazhatják, így érdemes orvossal vagy dietetikussal egyeztetni a szedésükről, aminek megfelelő körülmények között nagy előnyei lehetnek.
Összegzés
Az antioxidánsok onnan kapták a nevüket, hogy gátolják vagy késleltetik az oxidációs folyamatokat a sejtekben. Ezek az oxidációs folyamatok felelnek a sejtek „öregedéséért”, „elhasználódásáért”. Összefüggésben állnak egyes betegségek kialakulásával, többek között gyulladásos, idegrendszeri vagy tumoros kórképekkel is.
Az oxidációs folyamatokban kulcsszerepet játszanak a szabad gyökök, amelyeknek a száma bizonyos helyzetekben megnő – akár stressz vagy betegség hatására, de például idős korban is. A sejtek képesek ugyan ezeknek a szabad gyököknek a hatástalanítására, viszont csak bizonyos fokig: a megnövekedett mennyiséggel már nem feltétlenül bírnak el, így érdemes külső forrásból pótolni őket.
Pótlásuk történhet étkezés vagy táplálékkiegészítők útján. A mindennapokba beépíthető antioxidánsok közé tartozik az A-, C- és E-vitamin, a béta-karotin, a likopin, a lutein, a szelén és a flavonoidok.