A fehérjék – más néven proteinek – olyan makromolekulák, amik aminosavakból épülnek fel. Az emberi szervezet számára létfontosságúak, ugyanis számos funkciójuk van. Ez egyben azt is jelenti, hogy a testünk megfelelő működése is függ ezektől. A fehérjék az izmok, a szervek, a vér, az enzimek és egyes hormonok építőkövei, így nagy szerepük van például az immunvédelemben. Ebből kifolyólag elengedhetetlen minőségi fehérjékre alapozni az étrendünket. Ha erre fokozottan figyelünk, akkor tovább érezzük magunkat eltelítve, fenntartjuk az izomtömeget, és rengeteg energiát nyerünk.
Cikkünkben bemutatjuk a fehérjék fogyasztásának hatásait, a legjobb proteinforrásokat, illetve azt is, hogyan kell összeállítani az étrendet.
Miért olyan fontos tápanyag a fehérje?
A fehérjék létfontosságú feladatokat töltenek be a szervezetünkben: számos anyagcserefolyamatot támogatnak, a hormonháztartásra is hatással vannak, illetve az immunrendszert is nagyban segítik. A fehérjék aminosavakból állnak, melyek egy hosszú lánccá állnak össze. Egy proteint úgy lehet elképzelni, mint egy gyöngyláncot, amelynél minden egyes gyöngy egy aminosavat. Az aminosavak sorrendje adja a fehérje elsődleges szerkezetét. A másodlagos szerkezetet az aminosavak közötti hidrogénkötések hozzák létre, aminek következtében a fehérjelánc különböző irányokban tekeredve változatos formákat vehet fel. A harmadlagos szerkezet határozza meg a fehérje teljes térbeli konfigurációját. Ezek a fehérjék legfontosabb funkciói a szervezetben.
Növekedés és fenntartás
A testnek többek közt azért van szüksége fehérjékre, hogy segítsék a szövetek növekedését, illetve azok megőrzését. Normál körülmények között ugyanakkora mennyiségű proteint bont le a test, mint amennyire szüksége van a szövetek javítására és felépítésére. Más esetben több fehérjét használ fel, mint amennyit elő tud állítani, ezáltal növeli a szervezet szükségleteit. Utóbbi betegségek, várandósság és szoptatás idején fordulhat elő.
Biokémiai reakciók
Az enzimek olyan fehérjék, melyek többezer biokémiai reakciót támogatnak a sejteken belül és kívül. Az enzimek szerkezetének hála össze tudnak kapcsolódni a sejt olyan molekuláival, melyek fontosak az anyagcsere számára. A sejten kívül kiemelt funkciójuk van például a laktáz és a szacharáz nevű emésztőenzimeknek, melyek a cukor megemésztéséből veszik ki a részüket. Az enzimek a következő testfunkciókra vannak hatással: energiatermelés, váralvadás, izomösszehúzódás és emésztés.
Hírvivő
Egyes hormonok olyan proteinek olyan hormonok, melyek a sejtek, szövetek és szervek közötti kommunikációt támogatják. Ezeket endokrin szövetek vagy mirigyek állítják elő, kiválasztódnak, és aztán a vérrel eljutnak a célszövetekbe vagy szervekbe, ahol fehérjereceptorokként megtapadnak a sejtek felszínén.
Struktúra
Egyes proteinek szálasak. Ezek adják a sejtek és szövetek merevségét. A legkiemelkedőbbek közé soroljuk a keratint, a kollagént és az elasztint. A keratin egy olyan struktúrafehérje, ami megtalálható a hajban, bőrben és körmökben. A kollagén a leggyakrabban előforduló protein a szervezetben, és a csontok, ínak, szalagok és bőr szerkezeti fehérjéje. Az elasztin jelentősen rugalmasabb a kollagénnél, és hála neki veszik fel a szövetek ismét az eredeti formájukat nyújtás vagy összehúzódás után.
Megfelelő pH-érték fenntartása
A proteineknek kiemelt szerepük van a vér és más testnedvek pH-értékének a szabályozásában. A gyomorsav ideális pH-értéke 2, az emberi vér pH-értéke 7,4. Amennyiben komoly eltéréseket mutat egyik vagy másik érték, annak akár életveszélyes következményei is lehetnek.
Kiegyenlíti a folyadékokat
A proteinek azért szabályoznak bizonyos folyamatokat a testben, hogy fenntartsák a folyadékháztartást. Az albumin és a globulin olyan fehérjék a vérben, melyek azáltal vannak hatással erre, hogy visszatartják a vizet. Amennyiben nem viszünk be elegendő fehérjét a szervezetünkbe, lecsökken az albumin- és a globulinszintünk. Ennek következtében a protein már nem tudja a vér teljes folyadéktartalmát az érpályákban tartani, így az a sejtek közé kerül, ahol összegyűlik. Ennek következtében duzzanatok és ödémák alakulnak ki, főleg a gyomor területén.
Erősíti az immunrendszert
A fehérjék szükségesek az immunsejtek immunglobulinjainak, az antitestek szintéziséhez is. Ez utóbbiak nélkülözhetetlenek a fertőzések leküzdéséhez. Antitestek nélkül a baktériumok és kórokozók szabadon szaporodhatnak, így megbetegítve a szervezetünket.
Szállítja és elraktározza a tápanyagokat
A szállítófehérjék különféle anyagokat szállítanak a véráramban a sejtekbe, azokból vagy azokon belül. Ide soroljuk a vitaminokat, az ásványi anyagokat, a vércukrot, a koleszterint és az oxigént.
Energiát termel
A fehérjék energiával is képesek ellátni a szervezetet. Egy gramm protein négy kalóriát tartalmaz – annyit, mint a szénhidrátok. A testünk azonban nem igazán akarja erre a célra felhasználni a fehérjéket, hiszen sokkal értékesebb ennél.
Melyek a legjobb fehérjeforrások?
Alapvetően nagyon jó állati és növényi proteinforrások léteznek. Ennek ellenére fontos megemlíteni, hogy előbbiek biológiailag sokkal értékesebbek növényi társaiknál. Leginkább azokat az esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjéket kell élelmiszerekkel bejuttatnunk, melyeket a szervezetünk nem tud előállítani. A halak, húsok, tojások és tejtermékek rengeteg fehérjét tartalmaznak. Ha azonban a növényi fehérjék mellett tesszük le a voksunkat, akkor elsősorban a burgonya, a gabona, a szója, a bab és a zöldborsó fogyasztása javasolt.
Állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek:
- Csirkehús: 30 g/100 g
- Pulykahús: 29 g/100 g
- Kacsahús: 26 g/100 g
- Sertéskaraj: 24 g/100 g
- Garnélarák: 24 g/100 g
- Pisztráng: 24 g/100 g
- Tonhal: 29 g/100 g
- Marhahús: 25 g/100 g
- Lazac: 20 g/100 g
- Tenger gyümölcsei: 21 g/100 g
- Trappista sajt: 24 g/100 g
- Mozzarella: 22 g/100 g
- Túró: 13 g/100 g
- Cottage cheese: 13 g/100 g
- Tyúktojás: 13 g/100 g
- Tej: 3 g/100 ml
- Natúr joghurt: 3 g/100 g
Növényi eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek:
- Szójabab: 36 g/100 g
- Mandula: 24 g/100 g
- Lenmag: 25 g/100 g
- Földimogyoró: 25 g/100 g
- Lencse: 23 g/100 g
- Zöldborsó: 22 g/100 g
- Fehérbab: 21 g/100 g
- Csicseriborsó: 20 g/100 g
- Chia mag: 17 g/100 g
- Kesudió: 17 g/100 g
- Amaránt: 16 g/100 g
- Quinoa: 15 g/100 g
- Zabpehely: 13 g/100 g
- Hajdina: 13 g/100 g
- Tofu: 11 g/100 g
- Csiperkegomba: 3 g/100 g
- Brokkoli: 2,8 g/100 g
- Spárga: 2,2 g/100 g
- Burgonya: 2 g/100 g
Annak érdekében, hogy a lehető legmagasabb biológiai értéket érjük el, érdemes különböző fehérjeforrásokat kombinálni egymással. Minél jobb a biológiai értékük, annál jobban hasznosulnak. Ha nem követünk olyan speciális étrendet, ami ezt nem engedi meg, vegyítsük az állati és növényi eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszereket.
Ha vegetáriánusok vagy vegánok vagyunk, akkor a különféle növényi eredetű proteinforrások keverésével is be tudunk juttatni minden szükséges esszenciális aminosavat. A vegetáriánusoknak érdemes minél többször tojást fogyasztaniuk burgonyával és túróval, míg a vegánoknak hüvelyeseket és teljes kiőrlésű rizst. A burgonya egy különleges fehérjeforrás, hiszen annak ellenére, hogy viszonylag kevés proteint tartalmaz, nagyon jó annak biológiai értéke. Szintén remek választás a teljes kiőrlésű gabona hüvelyesekkel, szójatermékekkel vagy olajos magvakkal. Ezeken kívül is nagyon nagy segítség lehet a fehérjebevitel optimalizálására a proteinben gazdag kenyerek, illetve magok és mogyoró fogyasztása.
Hogyan állítsunk össze a személyre szabott étrendet?
Ha helyesen állítjuk össze az étrendünket, annak mindenféleképpen jó hatása lesz a szervezetünkre. Szintén pozitívuma ennek, hogy nincs szükség a szénhidrát fogyasztásunk drasztikus csökkentésére, így továbbra is lesz elegendő energiánk, és még éhezni sem fogunk. Mindössze arra kell figyelnünk, hogy a megszokottnál több fehérjét fogyasszunk és valamivel kevesebb szénhidrátot. Ez egyben azt jelenti, hogy minden étkezésünk tartalmazzon teljes értékű fehérjét. Fontos, hogy ne csupán az állati eredetű proteinek bevitelére koncentráljunk, a növényi eredetű fehérjék is ugyanolyan értékesek, ezek a proteinek ráadásul még a vesének sem jelentenek jelentős terhelést.
Mennyi fehérjét szükséges egy nap bevinnünk a szervezetünkbe? A szakemberek egy nagyon egyszerű szabályt állapítottak meg erre: annyi gramm fehérjére van szükségünk, ahány kilogramm a testtömegünk. Amennyiben rendszeresen sportolunk, esetleg növelni szeretnénk az izomzatunkat, akkor 2 grammal ajánlott számolnunk testtömeg-kilogrammonként . Egyéb esetekben elég az 1 g/kg napi fogyasztás.
Az étrend megtervezése
Következzen pát hasznos tipp, hogy mire érdemes figyelnünk az étrendünk összeállításakor. Először ki kell számolnunk az alapanyagcserénket (BMR, basic metabolic rate). Ehhez a Mifflin-St. Jeor-féle egyenletet ajánljuk, amit a nevadai egyetem tudósai állítottak fel:
- BMR= 10 x testsúly (kg-ban) + 6.25 x magasság (cm-ben) – 5 x életkor (években) – 161
Ha megkaptuk a BMR értékünket, akkor tudni fogjuk, hogy átlagosan mennyi kalóriára van szükségünk egy nap. A teljes napi kalóriaszükséglethez azonban figyelembe kell vennünk a fizikai aktivitásunkat is. Ennek kiszámítása az alábbi módon működik:
A teljes napi kalóriaszükségleted kiszámításához az alábbi aktivitási szorzókat használd:
- BMR x 1.25 = Mozgásszegény (minimális vagy semmilyen mozgás)
- BMR x 1.2-1.35 = Némiképp aktív (heti 1-3 óra edzés)
- BMR x 1.4-1.55 = Viszonylag aktív (heti 4-6 óra edzés)
- BMR x 1.6 - 1.75 = Nagyon aktív (heti 7-9 óra edzés)
- BMR x 1.8 - 1.95 = Extra aktív (heti 10 óránál több edzés)
A kapott napi kalóriaszükséglet 45-65 százalékát érdemes szénhidrátokból fedezni, méghozzá lassú felszívódásúakból. Erre a célra zöldségek – ezek közül is elsősorban hüvelyesek –, valamint teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek is fogyaszthatók.
A napi fehérjeszükségletünk a kalóriabevitelünk 15 százaléka legyen átlagos fizikai megterhelés esetén – sportolók esetében ez lehet több. A választott élelmiszerek ideális esetben sok proteint, azonban kevés szénhidrátot és zsírt tartalmazzanak. Ideális választás erre a csirkemell és a tengeri hal.
A zsírok a napi kalóriaszükséglet 20-30 százalékát tegyék ki, és a telítetlen zsírsavakra helyezzük a hangsúlyt.
Természetesen a folyadékbevitelről se feledkezzünk meg! Naponta igyunk meg 2-3 liter cukor-, szénsav- és koffeinmentes folyadékot, illetve ezen felül pótoljuk a sportolás során elvesztett folyadékot is.
Ha pedig nem vagyunk biztosak a dolgunkban, akkor ne féljünk szakember segítséget kérni. Érdemes dietetikussal vagy gasztroenterológussal konzultálni ebben a kérdésben.
Összegzés
A szénhidrát és zsír mellett a fehérje is olyan tápanyag, amelyre szüksége van a szervezetünknek. A fehérjéknek kiemelt szerepük van szervezetünk számos folyamatában, így többek között részt vesznek az izmok és a csontok építésében, szállítják a zsírokat és az oxigént, védekeznek a kórokozókkal szemben, megjavítják a hibás sejteket, támogatják a haj és körmök egészségét, továbbá kötőszöveteket és porcokat állítanak elő. Ezért nem csupán a sportolóknak érdemes figyelniük a célzott fehérjebevitelre, hanem azoknak is, akiknek az izomtömegnövelés nem kimondott céljuk. Az egészségünk megőrzése érdekében ügyeljünk a fehérjékben gazdag étkezésre, és ennek fényében állítsuk össze az étrendünket. Ha szükséges, akkor kérjünk szakember segítséget is.