A terhesség ideje alatt is fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes táplálkozásra és a megfelelő magnéziumbevitelre. Ilyenkor ugyanis növekszik a magnéziumszükséglet, illetve az egyéb nélkülözhetetlen ásványi anyagok iránti igény is. Az egészséges táplálkozás a kismama egészségét és a magzat fejlődését egyaránt szolgálja.
A magnézium kulcsszerepet játszik a szervezet energiaellátásában és az immunrendszer működésében; hiszen számos enzim működéséhez nélkülözhetetlen. Így szükséges a megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcseréhez, a vázizomzat működéséhez, valamint a szövetek vérellátásának biztosításához, sőt részt vesz csontképzésben is.
Az alábbiakban kifejtjük, hogy mennyi magnéziumra van szüksége a szervezetünknek, mik a magnéziumhiány tünetei, és mire érdemes figyelni a terhesség alatti magnézium bevitel kapcsán.
Milyen jelek utalnak magnéziumhiányra?
A magnéziumhiány leggyakoribb oka a nem elég kiegyensúlyozott táplálkozás vagy a megnövekedett magnéziumigény figyelmen kívül hagyása. Bizonyos esetekben – úgymint fejlődő szervezetnél, várandósság során és szoptatás idején, vagy éppen bizonyos betegségek esetén (magas vérnyomás, asztma, migrén, szívritmuszavar, alkoholizmus) – több magnéziumra van szükség.
A hiányállapot legjellemzőbb tünetei közé tartozik az izomgörcs, az izomfájdalom és az izomremegés, mivel a magnézium és a kalcium egyensúlya elengedhetetlen a vázizmok funkciójához. Mondhatjuk, hogy a kalcium az izmok összehúzódásáért felel, a magnézium pedig azok ellazulásáért. Ha nem viszünk be elegendő magnéziumot, akkor a kalcium túlsúlya miatt jelentkeznek izomgörcsök, vagy éppen fájdalommal és remegéssel járó izompanaszok.
Miután a magnézium hiánya a szívizomra ugyancsak kihat, szívritmuszavar is jelentkezhet, hosszú távon pedig a vérkeringési problémák miatt elégtelen perifériás keringést tapasztalhatunk, ami például hideg lábfej formájában nyilvánul meg.
A rendszeresen jelentkező fejfájás is utalhat magnéziumhiányra. Ráadásul nem akármilyen fejfájásról van szó, hanem akár migrénes rohamokról, amik gyakoribbak és erősebbek lehetnek akkor, ha az agy nem jut elegendő magnéziumhoz.
A látszólag indokolatlan hangulatingadozás és lehangoltság is lehet az elégtelen magnéziumbevitel jele, aminek a hiánya szorongást és alvászavarokat okozhat az idegrendszer működési zavara miatt.
Végül pedig meg kell említeni a szinte minden ásványianyag hiányánál fellépő gyengeséget és fáradékonyságot, különösen azért, mert a magnézium közvetlen szerepet játszik a glükóz energiává alakításának anyagcsere folyamatában.
Magnézium szedése terhesség alatt – erre érdemes figyelni!
Az ásványi anyag kiemelkedően fontos szerepének megismerése után felmerül a kérdés, hogy mennyi magnéziumot ajánlott szedni a várandósság alatt, meddig kell kiemelten odafigyelni a megfelelő magnéziumbevitelre, és mit lehet tenni azért, hogy ebben az időszakban is elegendő magnézium jusson a szervezetbe.
Mennyi magnéziumot ajánlott szedni?
Egy felnőtt ember napi szükséglete 300-350 mg, de nagyobb fizikai igénybevétel, terhesség és szoptatás alatt akár a másfélszeresére, 450 mg-ra is növekedhet a szervezet igénye. Az egyénre szabott szükséglet kiszámításához az 5-6 mg / testsúlykilogramm képletet szokták használni, aminél kismamák esetében akár 10 mg-mal is érdemes lehet számolni. A napi 500 mg-ot pedig nem javasolt túllépni – még veszélyeztetett terhesség esetén sem. Ennél nagyobb mennyiségű magnéziumot nem tud feldolgozni és hasznosítani a szervezet. Túladagolás csak ritka esetben alakul ki, mert a felesleg általában a vizelettel és a széklettel kiürül.
Milyen jelei vannak a magnézium túladagolásnak?
A túladagolás leggyakoribb oka a túlzásba vitt gondosság. Noha kifejezetten javasolt a magnézium szedése terhesség alatt, az ajánlott napi bevitel túllépése kellemetlen, sőt a kismama és a baba szervezetére nézve egyaránt veszélyes következményekkel járhat. A legjellemzőbb tünet ilyenkor a hasmenés, a gyengeség, a szájszárazság és a kettőslátás. Ha az említett panaszok közül csak egy is jelentkezik, célszerű csökkenteni a magnéziumbevitelt, illetve azonnal konzultálni az orvossal, hiszen súlyos esetben akár tüdőödéma vagy szívroham is kialakulhat. Ezeket a problémákat – rémisztő mivoltuk ellenére – szerencsére könnyű megelőzni a magnézium terhesség alatti körültekintő bevitelével és adagolásával.
Meddig kell magnéziumot szedni a terhesség során?
Már a babatervezés időszakában is célszerű odafigyelni a magnéziumbevitelre. A napi 10 mg / testsúlykilogramm mennyiség nagyjából a 35. hétig fedezi a szükségletet. Ezután viszont indokolt lehet a fokozatos csökkentés a méhösszehúzódások gyakoriságának csökkentésére, amiről mindenképpen ajánlott orvossal egyeztetni a személyre szabott tanácsadás érdekében.
Melyik a legjobb magnézium terhesség alatt?
Lássuk a legjobb magnéziumkészítményeket és a magnéziumban bővelkedő ételek listáját!
Magnézium készítmények
A tabletták számítanak a legkedveltebb magnéziumkészítményeknek, méghozzá nem véletlenül: adagolásuk és szedésük rendkívül egyszerű. A legtöbb fajtából napi 1-2 tablettát kell bevenni a rajta szereplő utasítások és az orvosi iránymutatás szerint. A legjobbak a magnézium felszívódását elősegítő anyagokat is tartalmaznak, például E-, D- vagy B6-vitamint, amelyek akár 80%-kal is javíthatják a hasznosulási arányt.
Fontos érték ugyan, hogy egy adott tabletta hány mg magnéziumot tartalmaz, ám ennél is lényegesebb adat, hogy milyen formában található meg benne ez a nélkülözhetetlen ásványi anyag. A magnézium szerves vegyületei (pl. a magnézium-citrátok) ugyanis sokkal nagyobb hatékonysággal szívódnak fel, mint az alig 4%-os felszívódási arányú magnézium-oxid.
Érdemes szem előtt tartani, hogy a komplex – tehát más vitamint vagy ásványi anyagot tartalmazó – készítmények hatásfoka jellemzően nagyobb, mintha az érintett tápanyagokat külön-külön vinnénk be a szervezetbe.
Magnéziumban gazdag ételek
Noha egy egészséges felnőtt magnéziumpótlása elvileg megoldható kiegyensúlyozott táplálkozással, mégsem ennyire egyszerű a helyzet, hiszen a rohanó hétköznapok során könnyen megfeledkezhetünk a megfelelő élelmiszerek kiválasztásának fontosságáról, másfelől viszont a talaj tápanyagtartalmának csökkenésével már sajnos nincs garancia a természetes magnéziumforrások valódi tápanyagtartalmára.
A magvak számítanak az egyik legnépszerűbb magnéziumforrásnak. A kendermag a legjobb választás, mivel 100 grammban 700 mg található. Ez azt jelenti, hogy egy egészséges felnőtt 3 evőkanál kendermagolajjal már fedezi a naponta szükséges magnézium-mennyiség felét. Sok magnéziumot tartalmaz a tökmag, a napraforgómag, a lenmag, a chia mag, a szezámmag és a mák is.
A dió- és mogyorófélék magnéziumtartalma is kiemelkedően magas. A kismamák számára különösen értékes a dió, ugyanis nem csupán magnéziummal, hanem folsavval, B- és E-vitaminnal, cinkkel és káliummal is ellátja szervezetet, ráadásul nincs benne koleszterin, viszont annál több az omega-3 zsírsav. A mogyoró, a brazil dió, a kesudió, a mandula, a fenyőmag, a földimogyoró és a pekándió is remek választás.
A kakaó magnéziumtartalma is igen magas, tehát a nem cukrozott kakaópor és a 75-80%-os kakaótartalmú étcsokoládé mértékletes fogyasztása is sokat segít ennek a létfontosságú ásványi anyagnak a pótlásában.
A teljes kiőrlésű gabona héjában rengeteg értékes tápanyag található, így az abból készült kenyér és tészta nagyon sok magnéziumot tartalmaz. A búzakorpa, a búzacsíra és a zabpehely szintén jó magnéziumforrás.
Várandósság alatt ajánlott minél több hal fogyasztása, hiszen azok a jelentős omega-3 zsírsav tartalmuk mellett nagymennyiségben tartalmaznak magnéziumot is. Főleg a nyelvhal, a nagy rombuszhal, a hering, a ponty, a lazac és a pisztráng fogyasztása javasolt.
Számos gyümölcsnek is magas a manézium tartalma. 100 grammra számítva a málnában 30 mg, a banánban 36 mg, a kiviben 17 mg, az ananászban pedig 12 mg magnézium található.
Hogyan tanácsos megtervezni a várandós kismamák étrendjét?
Tévhit, hogy a kismama „kettő helyett eszik” – legalábbis az az értelmezés biztosan nem helyes, hogy kétszer annyit. A várandósság első harmadában nagyjából 150 kalóriával, a további időszakban pedig körülbelül 300 kalóriával növekszik a tápanyagigény. Célszerű napi 2-2,5 liter folyadék fogyasztására törekedni, és napi 4-5 kisebb étkezéssel számolni. A magnézium mellett a folsav, az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin-bevitel biztosítására is érdemes kiemelt figyelmet fordítani.
Összegzés
A magnézium létfontosságú ásványi anyagként kulcsszerepet játszik a szervezet energiaellátásában és az immunrendszer működtetésében; hozzájárul a megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcseréhez, a vázizomzat működéséhez, valamint a szövetek vérellátásának biztosításához, sőt részt vesz csontképzésben is. A magnéziumhiány leggyakoribb oka a nem elég kiegyensúlyozott táplálkozás vagy a megnövekedett magnéziumigény figyelmen kívül hagyása.
Egy felnőtt ember napi szükséglete 300-350 mg, de nagyobb fizikai igénybevétel, terhesség és szoptatás alatt akár a másfélszeresére, 450 mg-ra is növekedhet a szervezet igénye. Az egyénre szabott szükséglet kiszámításához az 5-6 mg / testsúlykilogramm képletet szokták használni, aminél kismamák esetében akár 10 mg-mal is érdemes lehet számolni.
A legjobb terhesség alatti magnéziumpótlásra szolgáló étrendkiegészítők a magnézium felszívódását elősegítő anyagokat is tartalmaznak, például E-, D- vagy B6-vitamint, amelyek akár 80%-kal is javíthatják a hasznosulási arányt. A magnézium legjobb természetes forrásai a magvak, a dió- és mogyorófélék, a kakaó, a teljes kiőrlésű gabona, a halak és egyes gyümölcsök.