A magnéziumhiány nem feltétlenül tartozik a leggyakoribb felismert és diagnosztizált problémák közé, viszont érdemes tudnunk a tüneteiről és a veszélyeiről, mert könnyen kialakulhat: olyannyira, hogy becslések szerint akár a felnőtt lakosság felét is érintheti.
Ha az étrendünk nem fedezi a napi magnézium szükségletünket – vagy valamilyen betegség miatt nem tud megfelelően felszívódni és hasznosulni ez a létfontosságú ásványi anyag –, az hátrányosan hathat például az idegrendszerünk és az izmaink működésére, sőt hosszú távon akár szívműködési zavarok is kialakulhatnak tőle.
Egészségünk, illetve fizikai és szellemi teljesítményünk megőrzésének érdekében célszerű tehát hangsúlyt fektetnünk a magnéziumhiány megelőzésére. Cikkünkben bemutatjuk, hogy miért nélkülözhetetlen tápanyag a magnézium, milyen szervezeten belüli folyamatokban vesz részt, mennyi magnéziumra van szükségünk, milyen forrásokból pótolhatjuk, mikor javasolt magnézium szedése, valamint túladagolható-e.
Miért fontos tápanyag a magnézium?
A magnézium hatását nem könnyű röviden összefoglalni, hiszen rengeteg létfontosságú folyamatban van szerepe: több száz biokémiai reakcióban érintett. Tulajdonképpen testünk minden sejtje tartalmazza, de a tárolt magnézium 60%-a a csontokban található, míg a többi az izmokban, a lágyszövetekben és a testfolyadékokban, például a vérben. Számos enzim alkotórésze, és így kulcsszerepe van az energiaháztartásban, a fehérjeszintézisben, a DNS- és RNS-képződésben, az izommozgásban és az idegrendszeri szabályozásban.
Többnyire krónikus stressz, csökkent stressztűrő képesség vagy izomgörcsök esetén merül fel, hogy érdemes lenne növelni a magnéziumbevitelt. Ugyanakkor az erős csontokhoz, az optimális vércukorszint fenntartásához és a pihentető alváshoz is kell, ráadásul gyulladáscsökkentő hatása révén számos akut vagy krónikus betegség esetén is célszerű fontolóra venni a tudatos magnéziumpótlást.
A magnézium természetesen nemcsak akkor segít, ha baj van: teljesítménynövelő hatásának köszönhetően hobbi és profi sportolók számára is hasznos lehet. Kutatások bizonyítják, hogy a magnéziumpótlás hatékony a fizikai teljesítmény növelésére. Az összefüggés hátterében az állhat, hogy a magnézium segít eljuttatni a glükózt a vérből az izmokhoz, továbbá az edzés nyomán képződő, fáradást okozó laktát távozását is elősegíti onnan.
A magnézium pótlása különösen látványos teljesítményjavulással járhat azoknál, akik eddig hiányt szenvedtek ebből az ásványi anyagból, illetve az idősebb korosztálynál is. A nőknél közvetlen összefüggést sikerült kimutatni a magnéziumbevitel és a nagyobb izomtömeg, valamint izomerő között.
Magnézium napi adag: ennyit vigyünk be az egészségünkért
Mindezek fényében felmerül a kérdés, hogy kinek mennyi magnéziumra lehet szüksége, ami többek között nemtől, kortól, ráadásul fizikai és szellemi igénybevételtől is függ, de olyan állapotok is befolyásolhatják a magnéziumszükségletet, mint a várandósság, a menopauzával járó hormonális változások vagy bizonyos betegségek.
A gyermekek magnéziumigénye
A csemeték számára elengedhetetlen a magnézium az egészséges fejlődéshez és növekedéshez. Csecsemőknek féléves korig naponta 30 mg magnéziumra van szükségük, majd egyéves korig 75 mg-ra. Kisgyermekeknél 1-3 éves kor között napi 80 mg, 4-8 éves kor között 130 mg, majd 9-től 13 éves korig nagyjából 240 mg.
Tinédzserkori adag
A hormonális változások miatt kamaszkorban már kezd eltérni egymástól a fiúk és a lányok magnéziumigénye. A felnőttkor küszöbén álló lányoknak naponta átlagosan legalább 360 mg magnéziumra van szükségük, míg a fiúknak 410 mg-ra.
Felnőttkori magnéziumbevitel
A felnőtt férfiaknak napi 400-420 mg magnézium beviteléről érdemes gondoskodniuk, felnőtt nőknél pedig ez a mennyiség 310-320 mg.
Magnéziumszükséglet idős korban
Bár az ötvenéves kor messze nem számít „idősnek”, a magnéziumigény ekkor változik úgy, hogy mindkét nemnél egy picit többre lehet belőle szükség. Férfiaknak már kell a napi 420 mg a testi-szellemiegészség megőrzéséhez, nőknek pedig a 320 mg.
Várandósság és szoptatás idején
Várandósság esetén több magnéziumra van szüksége a szervezetnek. Már a babatervezéskor is ajánlott testsúlykilogrammonként 10 mg-ot bevinni belőle naponta – tehát egy 65 kg-os nőnek például 650 mg-ot, majd a súlygyarapodással arányosan növelni a mennyiséget –, ami akár a terhesség végéig is fedezheti a magnéziumigényt.
Rendszeres sporttevékenység mellett
A rendszeres, kimerítő, intenzív sporttevékenység ugyancsak növeli a magnéziumszükségletet. Ebben az esetben célszerű naponta legalább 500 mg magnézium bevitele.
Betegségek esetén
Többek között a 2-es típusú cukorbetegség, a vesebetegségek, a felszívódási rendellenességek, az alkoholizmus és a vízhajtók szedése is kihat a magnéziumszükségletre és annak hasznosulására. Ha ilyen esetekben magnéziumot szednénk, konzultáljunk orvossal!
Hogyan pótoljuk?
A magnéziumpótlás kellően kiegyensúlyozott étrenddel és igény szerint magnéziumtartalmú étrendkiegészítők szedésével is fedezhető.
Magnéziumtartalmú élelmiszerek
Az olajos magvak kiváló magnéziumforrást jelentenek. A mandula, a kesudió, a lenmag, a mogyoró, a tökmag és a chia mag mind tökéletes magnéziumpótlásra. A hüvelyesek – úgymint a feketebab vagy a szójabab – ugyancsak rajta vannak a magnéziumban gazdag élelmiszerek listáján, csakúgy, mint a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék.
A zsírszegény tejtermékek is kitűnő választást jelentenek, ráadásul kalcium- és D-vitamin-tartalmuknak köszönhetően különösen sokat tehetnek a csontok és a fogak épségének megőrzéséért: a tej, a joghurt és a túró is pompás erre a célra. A leveles zöldségek, például a spenót és a fejes saláta is ideális magnéziumpótlásra, de nem szabad megfeledkeznünk az olyan gyümölcsökről sem, mint az avokádó, a banán vagy a szeder. A kukorica, a burgonya és az étcsokoládé is sok magnéziumot tartalmaz.
Az ivóvízben is van magnézium, ám ha nem kifejezetten ásványvízről van szó, aminek a címkéjén szerepel az ásványianyag-tartalom, nehéz megmondani, mennyi van benne. Ennek köszönhetően napi 2 liter vízben akár 240 mg magnézium is rejtőzhet.
Étrendkiegészítők
Többféle magnézium tartalmú étrendkiegészítő közül is választhatunk. A magnézium tabletta az egyik legnépszerűbb megoldás, aminek több fajtája is van, ugyanakkor folyadékban oldódó porok vagy külsőleg alkalmazható magnéziumpótló készítmények is kaphatóak. Érdemes tudni, hogy a tudomány mai állása szerint a magnézium-citrát hatóanyag hasznosul a legjobban, a magnézium-biszglicinát pedig ugyancsak jó hasznosulási arány mellett kíméletes a gyomorhoz.
Gyakori még a magnézium-klorid, ami nagyjából 30%-os hasznosulást mutat, de izomlazításra helyileg is használható. A magnézium-laktát tökéletes alternatíva lehet azoknak, akiknél más magnéziumtípusok kellemetlen tüneteket okoznak, mégis szeretnének jobban megfelelni a hétköznapok kihívásainak. A magnézium-malát ugyancsak könnyen felszívódik, ugyanakkor a gyomorhoz is kíméletes.
A magnézium-L-treonát kifejezetten az agy magnéziumszintjét növeli, az izomfájdalmakra használt magnézium-szulfát pedig keserűsó néven is közismert, és hashajtó hatása van. A magnézium-taurát a vérnyomás barátja, hiszen hozzájárul az érfalak rugalmasságához.
Túladagolható a magnézium?
Létezik magnéziumtúladagolás, ehhez azonban nagyon sok magnéziumra van szükség. A magnézium napi maximális adagja számos tényezőtől függ. Irányadóbb az, hogy a vérünkben 1,7–2,3 milligram magnéziumnak kell lennie deciliterenként, ez számít normál tartománynak. 2,6 mg/dl fölött beszélhetünk magnéziumtúladagolásról vagy hipermagnéziáról.
Ennek tünetei lehetnek gyomor- és emésztőszervi panaszok – például hasmenés, hányinger, hányás –, gyengeség, légzési nehézség vagy alacsony vérnyomás. Magnéziumtúladagolás gyanúja esetén forduljunk orvoshoz!
Összegzés
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, szervezetünk több száz biokémiai folyamatában vesz részt nap mint nap. Éppúgy elengedhetetlen az izmok, az idegek és a csontok egészségéhez, mint a normál vércukorszint fenntartásához, a pihentető alváshoz és a stressz kezeléséhez. Megfelelő magnéziumbevitel hiányában izomgörcsök, szívproblémák, koncentrációs zavarok is jelentkezhetnek.
A napi ajánlott minimum magnéziumbevitel nemtől, kortól vagy fizikai és szellemi igénybevételtől is függ, ám olyan tényezők is hatással vannak rá, mint például a várandósság és a szoptatás, illetve különböző felszívódást és hasznosulást befolyásoló betegségek.
A magnéziumpótlás történhet étrendi úton vagy magnézium tartalmú étrendkiegészítőkkel, úgymint tablettákkal, kapszulákkal, folyadékban oldódó porokkal vagy külsőleges alkalmazásra szánt készítményekkel (krémekkel, kenőcsökkel). A magnéziumtúladagolás ritka probléma ugyan, de létezik, ezért is érdemes a magnéziumpótlásról ésszerűen – szükség esetén orvos vagy gyógyszerész tanácsát kikérve – gondoskodni.