A magnézium létfontosságú ásványi anyag, ami szervezetünk rengeteg biológiai folyamatához nélkülözhetetlen. Leginkább az ideg- és izomműködésében játszott szerepéről ismert, viszont a fehérjeszintézishez, a szénhidrátok és a zsírok anyagcseréjéhez vagy a vérnyomás és a vércukorszint-szabályozáshoz is szükséges.
Esszenciális ásványi anyag lévén feltétlenül fontos, hogy megfelelő legyen a magnézium felvétele. Sokszor a szokványos étrend ezt nem tudja biztosítani, igy a hiány megelőzéséhez plusz magnéziumot kell bevinni. Ez már korai életkortól kulcsfontosságú, hiszen ugyanúgy kell a csontképződéshez és a fogak egészségéhez, mint az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Cikkünkben bemutatjuk, hogy miért fontos a magnézium a gyerekek számára, mennyi a napi magnéziumszükséglet, mik a magnéziumhiány tünetei, hogyan pótolhatjuk, és választ adunk arra a kérdésre is, hogy túl lehet-e adagolni.
Miért fontos a magnézium gyerekeknek?
A magnéziumbevitel gyermekek számára is rendkívül fontos – sőt, mivel még fejlődésben van a szervezetük, még fontosabb, mint a felnőtteknek.
Pihentetőbb alvás
Alvászavar bármilyen életkorban jelentkezhet, de a csemetéknél még gyakoribb, ami az egész család életminőségét hátrányosan érintheti. A számos enzim kofaktora, ennek révén fontos szerepet játszik a szervezet számára fontos vegyületek szintéziséhez. Így szabályozza a gamma-aminovajsav (GABA) nevű neurotranszmitter képződését is, ami segíti a pihentető alvást. Lehetséges, hogy annak a gyermeknek, aki nehezen alszik el vagy gyakran felriad éjszaka, több magnéziumra van szüksége, ami egyébként nyugtatja az idegrendszert, és hozzájárul az izmok ellazulásához, így több fronton is segít a pihentető alvásban.
Hangulatszabályozás, viselkedésbeli előnyök
A kicsik még nem tudják uralni az érzelmeiket és a hangulatukat. A gyerekek magnézium szükségletének fedezése csökkenti bennük a szorongást, a feszültséget. Ezáltal a hangulatingadozások kontrollálhatóbbá válnak. A magnéziumban gazdag táplálkozás lehetővé teszi a helytállást még olyan fokozott stresszhelyzetben is, amit például az iskolai számonkérések jelentenek.
Arról nem is beszélve, hogy a magnéziumtartalmú étrendkiegészítők kifejezetten ajánlottak az ADHD-val (figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarral) diagnosztizáltak számára, mert segít csillapítani a hiperaktivitásos tüneteket.
Erősebb csontok és fogak
A magnézium „kalauzolja el” a kalciumot a csontokhoz és a fogakhoz, hogy azok hatékonyan épülhessenek és megújulhassanak. A kalcium és a magnézium együttese tehát nélkülözhetetlen a megfelelő csontnövekedéshez és csontsűrűség fenntartásához. Magnézium híján a kalcium nem tud megfelelő hasznosulni, sőt: ha számottevően csökken a magnézium szintje a szervezetben, annak a csontok minősége látja kárát. A magnézium a kalciumszint szabályozásában is segít, így elejét vehetjük számos csont- és ízületi betegség kialakulásának.
Javulnak az agyi funkciók
Az agyi funkciók támogatása és védelme minden életkorban fontos, ám gyerekkorban különösen, hiszen ekkor még fejlődési szakaszban jár a központi idegrendszer. A magnézium hozzájárul az optimális ingerületátvitelhez, ráadásul véd a gyerekeknél bizonyos betegségek nyomán jelentkező excitotoxicitás ellen, ami tulajdonképpen izgató hatású aminosavak hatására bekövetkező mérgezést jelent, a sejtek energiaháztartásának felborulásával.
Izomfejlődés
A magnéziumtartalmú étrendkiegészítők elősegítik a gyermekek izomfejlődését. A kicsik gyakran még nem tudják, mikor kell leállni a mozgással, mert másképpen érzékelik a fáradtságot. Emiatt játék vagy sportolás közben könnyen túlerőltethetik magukat. A magnézium hozzájárul a gyorsabb izomregenerációhoz és az izomgörcsök megelőzéséhez.
Megnövelt energiaszint
A gyerekek többsége folyton „pörög”, így állandó energiapótlásra és kiegyensúlyozott energiaháztartásra van szükségük, amihez számos magnézium-függő enzim folyamat hibátlan lezajlása kell. Mivel az energiafelhasználáshoz és -előállításhoz is nélkülözhetetlen a magnézium, megfelelő pótlással sokat tehetünk gyermekünk energiaszintjének megőrzéséért.
Érdekesség, hogy az ATP-nek – az adenozin-trifoszfátnak, ami a sejten belüli energiaellátást biztosítja – magnéziumot kell megkötnie ahhoz, hogy biológiailag aktív lehessen, tehát magnézium nélkül tulajdonképpen nem jutnak „üzemanyaghoz” a sejtek.
Jobb fizikai teljesítmény
A magnézium mindenkinek nélkülözhetetlen a fizikai aktivitáshoz és a sporttevékenységekhez. Támogatja az izmok működését, szabályozza az energiatermelést, valamint hozzájárul az elektrolit-egyensúlyhoz is. A magnézium képes növelni a fizikai teljesítményt, így a hatására csak jóval később jelentkezik kimerültség.
Csökkenti a stresszt
A stressz mindannyiunk életében jelen van – a gyerekekében is. A megfelelő magnéziumpótlás segít kordában tartani a stresszhormonok termelődését, ráadásul az izmok ellazításában is kulcsszerepet játszik.
Erősebb immunrendszer
A rendszeresen közösségbe járó gyerekeknek ellenállóknak kell lenniük a különböző kórokozókkal szemben. A magnézium és a D-vitamin elengedhetetlen a megfelelő immunválaszhoz és a fertőzések minél gyorsabb leküzdéséhez.
Gyulladáscsökkentő hatás
Az alacsony magnéziumszint gyulladásra is hajlamosít, és sokszor még a tünetek jelentkezése esetén emelkedhetnek a vérszérumban a gyulladásra jellemző laboratóriumi paraméterek. A magnézium tehát fontos szerepet játszik a gyulladásos betegségek leküzdésében a gyerekeknél is – főleg olyan krónikus gyulladásos állapotok esetén, mint amilyen az asztma, az elhízás vagy a gyulladással járó emésztőrendszeri problémák.
Mekkora a napi magnéziumszükséglet?
A magnézium napi ajánlott bevitele életkortól, nemtől, fizikai és szellemi aktivitástól, stresszterheltségtől és más tényezőktől is függ:
- 0-6 hónapos korban: 25 mg,
- 6-12 hónapos korban: 80 mg,
- 1-3 éves korban: 170 mg,
- 3-10 éves korban: 230 mg,
- serdülő fiúknak: 300 mg,
- serdülő lányoknak: 250 mg.
Rendszeres sporttevékenység esetén vagy bizonyos betegségek (például emésztőrendszeri problémák vagy cukorbetegség) fennállásakor ennél többre lehet szükség.
Melyek a magnéziumhiányra utaló jelek?
Érdemes tudnunk, milyen jelzések utalhatnak arra, hogy a gyermekünk magnéziumhiányban szenved.
Az izomproblémák (izomgörcsök, -gyengeség vagy -feszülés) mellett árulkodó jel lehet az általános kimerültség és a gyengeség, a rendellenes szívverés, az asztmás tünetek, a viselkedésbeli vagy hangulati problémák (például szorongás), a fogcsikorgatás, az alvászavarok, a koncentrációs nehézségek, illetve a csökkent szellemi vagy fizikai teljesítmény.
A magnéziumhiány gyanú esetén egyszerű vérvétellel, a vér magnéziumszintjének ellenőrzésével diagnosztizálható.
Hogyan pótolhatjuk?
A gyermekek magnézium igényét élelmiszerek és étrendkiegészítők útján fedezhetjük.
A magnéziumban gazdag ételek közé tartozik a mértékkel fogyasztott étcsokoládé, a magvak, a hüvelyesek (például bab, lencse, csicseriborsó, szójabab), a banán, az olajos halak, az avokádó és a tofu. A teljes kiőrlésű gabonafélék is hasznosak, csakúgy, mint a zöldlevelűek (például spenót, fodros kel, fejes saláta, rukkola).
A táplálékkiegészítőkkel történő magnéziumpótlás leggyakoribb lehetőségei:
- folyékony magnézium gyerekeknek,
- magnézium csepp gyerekeknek,
- magnézium rágótabletta gyerekeknek,
- Magne-B6 gyerekeknek.
Ezek az étrendkiegészítők különösen praktikusak lehetnek, ha a gyermekünk korlátozott étrendet követ, vagy valamilyen okból kifolyólag nagyobb dózist igényel. A pontos adagolásra minden esetben figyeljünk oda – különösen azért, mert a finom íz miatt a legtöbb csemete szívesen fogyasztja!
Túl lehet adagolni?
Egészséges szervezet esetén ételekkel biztosan nem adagolhatjuk túl a magnéziumot, mert a magnézium bevitel ilyenkor nem nagy koncentrációban történik, és a felesleg könnyen el tud távozni. Étrendkiegészítőknél viszont mindig tartsuk szem előtt az adagolási útmutatót, mert a túl sok magnézium koncentrált formában hasmenést, görcsöket, szívritmuszavart, hányingert vagy hányást, alacsony vérnyomást, légzési nehézségeket, levertséget vagy izomgyengeséget okozhat.
Bár a túladagoláshoz szükséges mennyiséget az eltérő igények miatt nehéz mg-ban megadni, annyi bizonyos, hogy a magnéziumszint normál tartománya a vérben 0,75 és 0,95 mmol/l között van, 1,2 mmol% feletti értéknél merül fel a hipermagnézia, vagyis a magnézium-túladagolás gyanúja.
Összegzés
A magnézium létfontosságú ásványi anyag, ami szervezetünk rengeteg biokémiai folyamatához nélkülözhetetlen. Mivel a testünk nem tudja előállítani, külső forrásból kell pótolnunk: táplálkozás vagy étrendkiegészítők útján.
Gyermekeknél különösen fontos a magnézium pótlása, hiszen a szervezetük még fejlődő szakaszban van. A magnézium hozzájárul a pihentetőbb alváshoz, a hangulatszabályozáshoz, a csontozat és a fogazat egészségéhez, az agyi funkciók javulásához, az izmok fejlődéséhez, az optimális energiaszinthez, a jobb fizikai teljesítményhez, a stressz csökkentéséhez, az immunrendszer erősítéséhez és a gyulladások csökkentéséhez.
A gyermekek magnéziumszükséglete csecsemőkorban 25-80 mg, 1-3 éves korban 170 mg, 3-10 éves korban 230 mg, serdülőknél pedig 250-300 mg – ám ez fizikai és szellemi aktivitástól, stresszterheltségtől és más tényezőktől is függ.