A cink nélkülözhetetlen ásványi anyag, ami szervezetünk rengeteg folyamatában szerepet játszik – többek között szükséges az immunrendszer megfelelő működéséhez, a tápanyagok felszívódásához, a kognitív funkciókhoz, a DNS-szintézishez, illetve a bőr és a haj szerkezetének megóvásához is. Ennek megfelelően nemcsak a közérzetünkön, de a külsőnkön is meglátszik, ha cinkhiányban szenvedünk.
Cikkünk célja, hogy bemutassuk, miért fontos a megfelelő cinkbevitel, milyen mennyiségű cinket kell bevinnünk naponta, mik lehetnek az enyhe vagy súlyos cinkhiány tünetei, és hogyan juthatunk elegendő cinkhez akár táplálkozás, akár étrendkiegészítők útján.
Miért létfontosságú tápanyag a cink?
Először is lássuk, miért fontos a cink, és milyen folyamatokhoz elengedhetetlen a testünkben!
Az egyik leglényegesebb funkciója, hogy részt vesz az anyagcserefolyamatokban: egyaránt kell a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok lebontásához és hasznosításához. A sejtosztódás, a sejteket védő hártya védelme és a DNS-szintézis is elképzelhetetlen cink nélkül, mert az nagyon sokféle enzim alkotóeleme. A cink véd a káros környezeti hatások és belső folyamatok miatti oxidatív stressz ellen.
Az immunrendszerünk működésében – a fehérvérsejtek képződésében – is részt vesz, hogy a szervezetünk felvehesse a harcot a különböző kórokozókkal szemben, ugyanakkor a megfelelő bevitele hozzájárulhat az allergiás tünetek csillapításához. Különösen fontos a fejlődő magzat, valamint növekedési fázisban lévő szervezet számára, vagyis csecsemőkorban, gyermekkorban és serdülőkorban; emiatt kismamáknak és a fiatalabb korosztálynak szánt vitaminkészítmények is gyakran tartalmazzák.
Kevésbé közismert tény, hogy a cink az érzékszerveink megfelelő működését is szolgálja: szerepet játszik a látásban, az ízlelésben és a szaglásban. A sebgyógyulási és véralvadási folyamatokhoz is nélkülözhetetlen, hiszen antibakteriális tulajdonságának köszönhetően elősegíti a hámképződést és a minél gyorsabb regenerálódást. Emiatt akár helyi kezelésként, külsőleg is szokták alkalmazni, például sebkezelő gélek és kenőcsök összetevőjeként.
A cink a hormonális működésben is kulcsszerepet játszik, így kihat a pajzsmirigy és a nemi hormonok egyensúlyára is, ezzel összefüggésben pedig az inzulin egyik összetevőjeként a vércukorszint-szabályozásban is részt vesz.
A kognitív funkciók – a koncentrációs képesség és a memória – megfelelő működéséhez is szükséges a cink, ráadásul segíthet csökkenteni a szorongás és a depresszió tüneteit.
Mennyi cinkre van szükségünk?
A fentiek fényében adott a kérdés, hogy kinek mennyi cinket kell napi szinten bevinnie a szervezetébe. Egészséges, speciális igény nélküli felnőttek esetében 8 mg cink a napi szükséglet nőknél, míg 11 mg férfiaknál. Ez az életmódtól, egészségi állapottól és egyéb tényezőktől függően növekedhet, például terhesség esetén 11-12 mg-ra. Érdemes tudni, hogy a túlzott bevitel sem szokott problémát okozni, hiszen a tüneteket okozó „túladagolás” határértéke igen magas. Az általános irányelvek szerint legfeljebb naponta 40 mg cinket érdemes bevinnünk.
A napi szintű pótláshoz fontos, hogy cinkben gazdag ételeket fogyasszunk – hamarosan kifejtjük, melyek ezek –, és szükség esetén megfelelő étrendkiegészítőket, például cinktablettát válasszunk.
A cinkhiány tünetei, amiket ne vegyünk félvállról
Vegyük sorra, hogy cinkhiány esetén mik a legjellemzőbb tünetek, és pontosan mi váltja ki őket!
Csökkent étvágy
Az étvágytalanság is utalhat arra, hogy oda kellene figyelni a cink pótlására. Ennek hátterében az áll, hogy a cink elengedhetetlen a gyomorban termelődő, ghrelin nevű hormon megfelelő működéséhez, ami „éhséghormon” néven is ismert. A ghrelin a véráram segítségével jut el az agyba, hogy ott kiváltsa az éhségérzetet. Az alacsony cinkszint alacsony ghrelinszinttel és látszólag indokolatlan étvágycsökkenéssel járhat.
Súlycsökkenés
Ha nem működik jól az éhségérzet szabályozása, annak elégtelen táplálékbevitel és nem kívánt fogyás lehet a következménye. Persze, a látszólag indokolatlan súlycsökkenésnek számos oka lehet, mégis érdemes ilyenkor ellenőrizni a vérszérum cinkszintjét, ami egyébként a jóllakottságérzetet szabályozó leptin hormon működését is befolyásolja.
Gyenge immunrendszer
Az elhúzódó, gyakran jelentkező betegségek a cinkhiány gyakori jelei közé tartoznak. Megfelelő immunválasz és kellő fehérvérsejtszám hiányában ugyanis a szervezet nem tud kellően védekezni a fertőzések ellen, és a regenerálódási képesség is romolhat, ami súlyosabb és tartósabban fennálló panaszokkal járhat.
Sebgyógyulási problémák
A lassan gyógyuló sebek ugyancsak cinkhiány jelei lehetnek. Cink éppúgy kell a véralvadáshoz, mint a sejtek regenerálódásához – márpedig mindkettő kiemelten fontos a gyors és zökkenőmentes sebgyógyuláshoz. Természetes gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatásának köszönhetően hozzájárul a mielőbbi hámosodáshoz és regenerálódáshoz, ráadásul vércukorszint-kiegyensúlyozó hatásának köszönhetően javítja az erek vérellátását. Cukorbetegség esetén is ajánlott jobban figyelni a cinkbevitelre, hiszen a magas vércukorszint az erek összeszűkülésével járhat, ami akár szélsőségesen lassú sebgyógyulást is eredményezhet.
Romló látás, ízlelés és szaglás
Nem véletlen, hogy más nyomelemek mellett cink található a megfelelő látást elősegítő táplálék-kiegészítőkben, mivel hozzájárul az A-vitamin hasznosulásához, a már említett vércukorszint-szabályozó hatásának révén pedig óvja a szem ereinek épségét.
Ráadásul a cink közvetlenül szerepet játszik az ízérzékelésben, ami szoros összefüggésben áll a szaglással, így elégtelen bevitel esetén nem érzékeljük úgy a megszokott ízeket és illatokat, mint korábban.
Hajhullás
A sejtmegújulási folyamatok és a fehérjék hasznosulásának megfelelő lezajlása elengedhetetlen a hajunk sűrűségének és állagának megőrzéséhez. Cinkhiány esetén sajnos nem állnak a szervezetünk rendelkezésére a hajszálak legfontosabb alkotóelemei, aminek a haj elvékonyodása, töredezése, illetve hajhullás lehet a következménye.
Bőrproblémák
A cink a különféle bőrelváltozás kezelésére szánt kozmetikumok egyik leggyakoribb összetevője. Gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatásának köszönhetően segít „eltüntetni” az enyhébb vagy súlyosabb bőrhibákat. Olyan bőrbetegségek kezelésében is fontos szerepet játszhat, mint például az akné vagy az ekcéma.
Emésztési gondok
Cinkhiány miatti általános immungyengeség esetén előfordulhat, hogy a szervezetünk hajlamosabbá válik az emésztőrendszerei panaszokra. A gyomor- és bélrendszeri bántalmak krónikus hasmenéssel párosulhatnak, ami fokozza a további tápanyaghiány és a kiszáradás kockázatát.
Így pótoljuk a cinket
Ezek a tünetek eredményesen csökkenthetőek megfelelő táplálkozással, valamint szükség esetén cinktartalmú étrendkiegészítő szedésével.
Magas cinktartalmú élelmiszerek
A vörös húsok például kitűnő cinkforrásnak számítanak, különösen a marha, a bárány és a sertés. Egy nyersen 100 grammos adag darált marhahús nagyjából 4,8 mg cinket tartalmaz, ami máris fedezi a felnőttek számára ajánlott napi minimum bevitel körülbelül felét.
A tengeri kagyló, különösen az osztriga nem számít a legkönnyebben elérhető vagy éppen leggyakrabban fogyasztott cinkforrásnak, mégis olyan kiemelkedő mennyiséget tartalmaz, hogy muszáj említést tennünk róla: hat közepes méretű darab például 33 mg cinket tartalmaz, ami rögtön a napi ajánlott minimum bevitel három-négyszerese.
A hüvelyesek – úgymint a csicseriborsó, a lencse és a bab – ugyancsak jelentős mennyiségű cinket tartalmaznak. Egy 100 grammos adag főtt lencse például a napi minimum bevitel 12-16 százalékát fedezi. A magvakat szintén remek cinkforrásként tartjuk számon: 3 evőkanál kendermag például azonnal fedezi a felnőttek számára ajánlott napi minimum bevitel megközelítőleg egyharmadát, de a tökmag és a szezámmag is remek erre a célra.
Dió- és mogyorófélékkel is eredményesen növelhetjük a cinkbevitelünket, csakúgy, mint sajtokkal és más tejtermékekkel. A tojás és a teljes értékű gabona is pompás cinkforrás, de nem feledkezhetünk meg az étcsokoládéról sem.
Cink étrendkiegészítőként
A cink önmagában, C-vitaminnal együtt, multivitaminokban vagy különböző vitamin- és ásványianyag-komplexekben található meg a gyógyszertárak polcain. Fennálló cinkhiány esetén nem feltétlenül érdemes vassal és kalciummal egy időben bevenni, s érdemes tudni, hogy befolyásolja a vas és a réz felszívódását. A legtöbb cinktartalmú tabletta vagy kapszula vízzel egyszerűen bevehető. Érzékeny gyomor esetén célszerű étkezés közben bevenni.
Összegzés
A cink szervezetünk rengeteg folyamatában szerepet játszik, így nélkülözhetetlen ásványi anyagnak számít. Szükséges az immunrendszer megfelelő működéséhez, a tápanyagok felszívódásához, a kognitív funkciókhoz, a DNS-szintézishez, illetve a bőr és a haj szerkezetének megóvásához is, ugyanakkor a hormonális egyensúly és az optimális vércukorszint sem képzelhető el nélküle, mint ahogyan az éles látás vagy a jól működő ízlelés és szaglás sem.
Egészséges felnőtteknél 8 mg a napi cinkszükséglet nőknek és 11 mg férfiaknak, ami életmódtól, egészségi állapottól és egyéb tényezőktől függően növekedhet, például terhesség esetén 11-12 mg-ra.
A cinkhiány legjellemzőbb tünetei közé tartozik például az étvágycsökkenés, a látszólag indokolatlan fogyás, a legyengült immunrendszer (gyakori és elhúzódó fertőzésekkel), a sebgyógyulási problémák, a romló látás, ízlelés és szaglás, a hajhullás, a bőrproblémák és az emésztési gondok.
A cinkpótlás magas cinktartalmú élelmiszerek fogyasztásával vagy étrendkiegészítő szedésével lehetséges. A legjobb természetes cinkforrások közé tartoznak a vörös húsok, a tengeri kagylók, a hüvelyesek, a magvak, a dió- és mogyorófélék, a tejtermékek, a tojás és a teljes értékű gabonafélék.