A koncentrációs képesség, a figyelem fejlesztése felnőtteknél és gyerekeknél is kulcsfontosságú, hiszen iskoláskorban éppúgy elengedhetetlen a tanuláshoz – vagy akár az elmélyült játékhoz –, mint később a munkavégzéshez, a produktivitáshoz és a kisebb-nagyobb mindennapi feladatok ellátásához.
Cikkünk célja, hogy bemutassuk, miként fejleszthető a koncentráció, és hogy miért fontos ez – amihez természetesen először is fontos megérteni, hogy mi minden van hatással a koncentrációnkra, illetve mit tehetünk, ha kihívást jelent kiiktatnunk a zavaró tényezőket!
Vegyük sorra, milyen jelekből vehetjük észre, hogy gondunk van a koncentrációval!
A koncentráció tulajdonképpen a figyelem tudatos fókuszálását jelenti. Vizsgáljuk meg, milyen külső és belső körülmények határozzák meg, hogy mennyire tudunk eredményesen koncentrálni!
A fentiek tudatában nézzük, mi minden segíthet, ha úgy érezzük, fejlesztenünk kell a fókuszunkat!
Az egészséges táplálkozás, a hasznos tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása segít fejleszteni és szinten tartani a kognitív képességeket. Fontos, hogy minden nap kellő mennyiségű omega-3 zsírsavat, B-vitaminokat és magnéziumot vigyünk be a szervezetünkbe. A koncentráció javítása vitaminokkal is lehetséges: a gingko-biloba tartalmú memória javító étrendkiegészítők sokak számára hasznosak.
A feldolgozott, hozzáadott cukrokat és adalékanyagokat tartalmazó élelmiszerek kerülése mind a gyerekeknél, mind pedig felnőtt korban jelentős javulást hozhat a koncentrációs képesség terén, mint ahogy a vérkeringést fokozó rendszeres testmozgás és a megfelelő folyadékbevitel is.
Kortól függ, hogy mennyi alvásra van szükségünk. Míg egy 1-2 éves kisgyermeknek naponta átlagosan 11-14 óra alvás kell, 6-12 éves korban ez az igény 9-12 órára csökken, felnőtteknek pedig 7-8 óra tekinthető ideálisnak. Jó, ha minden este sikerül nagyjából ugyanakkor lefeküdni és reggel hasonló időben felkelni. Napnyugta után célszerű elkerülni a digitális kijelzők kibocsátotta kék fényt (akár a használatuk mellőzésével, akár a kékfénykibocsátás csökkentésének beállításával). A délutáni és esti koffeinfogyasztás is kerülendő.
A figyelem és a koncentráció fejlesztése elképzelhetetlen anélkül, hogy ehhez megteremtenénk a megfelelő környezetet. Az, hogy mi számít zavaró tényezőnek, egyénfüggő lehet, ám általánosságban elmondható, hogy a nem kívánt zajhatások, fények és más impulzusok szinte mindenkit akadályoznak az összpontosításban.
Ha érzékenyebbek vagyunk az ilyenekre, érdemes hosszú távon olyan élettérben és munkakörnyezetben gondolkodni, ami megfelel az igényeinknek. Addig is, zajcsökkentő fülhallgatóval és például kékfényszűrő szemüveggel tehetünk a nyugalmunk érdekében – vagy akár annak a szem előtt tartásával is, hogy nem muszáj minden e-mailt és üzenetet azonnal elolvasni.
Amennyiben úgy érezzük, hogy kezd elhatalmasodni rajtunk a rengeteg teendő súlya, és ez csak még jobban szétforgácsolja a figyelmünket, érdemes napi, heti vagy akár havi teendőlistát készítenünk, ami segít uralni a helyzetet. Az ilyen listák előnyei közé tartozik, hogy egyfelől nem fogunk megfeledkezni egyetlen fontos feladatról sem, másfelől pedig sikerélményt nyújt, amikor valamit végre „kipipálhatunk”, mert megoldottuk.
A mindfulness pszichológiai definíciója szerint tudatos jelenlétet vagy éber figyelmet jelent. Lényege, hogy a figyelmünk összpontosításának segítségével az „itt és most”-ban maradunk. A legjobb koncentráció fejlesztő gyakorlatok egy része is a mindfulness technikákra épül.
Legegyszerűbb formája, ha ellazulunk és tudatosan a jelen pillanat tapasztalatai felé fordítjuk a figyelmünket – kezdetben például a természetben vagy más nyugodt környezetben, hogy aztán a mindennapok nyüzsgésében is hatékonyan menjen. Figyeljük meg, mikor sodródnak el a gondolataink, és tartsuk féken őket! Segíthet a meditáció és a relaxációs technikák is.
Ha rendszeresen szedünk gyógyszereket, érdemes áttekinteni a betegtájékoztatókat, hogy a mellékhatások között szerepelnek-e koncentrációs problémák. Amennyiben igen, és úgy gondoljuk, hogy ez állhat a háttérben, mindenképpen konzultáljunk a kezelőorvosunkkal!
A stresszoldás, a tudatos stresszkezelés az élet minden területére pozitívan fog hatni. A stresszkezelés eszközei közé tartozik például a rendszeres testmozgás, a természetben tartózkodás, a meditáció, a relaxáció vagy akár a pszichoterápia. Pozitív hatásuk akár már rövid távon is érezhető.
A koncentráció fejlesztésének egyik leghatékonyabb módja, ha tudatosan eddzük az agyunkat. Tanuljunk valami újat – legyen szó egy új hobbiról, nyelvtanulásról, egy új képzésről –, játsszunk kártyával vagy társasjátékokkal, sakkozzunk, fejtsünk keresztrejtvényt! Mindez amellett, hogy rendkívül hatékony, még szórakoztató is.
Nemcsak akkor érdemes orvoshoz fordulni a hirtelen jött vagy régebb óta fennálló koncentrációs problémákkal, ha gyógyszermellékhatást sejtünk a háttérben, hanem akkor is, ha a mindennapi praktikák nem segítenek. Előfordulhat ugyanis, hogy valamilyen betegség az oka, aminek a felismerése és kezelése a koncentrációs képességek javításában is segít.
A koncentrációs problémák gyakorinak számítanak mostanság, hiszen rengeteg impulzus ér minket a nap során.
Jó eséllyel koncentrációs problémával küszködünk, ha például azon kapjuk magunkat, hogy romlik a memóriánk, nehezen megy a tiszta gondolkodás, alig tudunk egyhelyben maradni, gyakran elhagyunk dolgokat, nehezen boldogulunk az összetett feladatokkal, hibákat vétünk, alig tudunk döntést hozni vagy kevés a testi és mentális energiánk.
A koncentrációt hátrányosan befolyásolja az alváshiány, a stressz, a szorongás, a depresszió, bizonyos speciális betegségek (pl. ADHD), az ingadozó hormonszintek, a fejsérülések vagy akár egyes gyógyszerek is.
Életmódbeli változtatásokkal sokat tehetünk a koncentrációs képességünk javításáért: a kiegyensúlyozott táplálkozás, az omega-3 zsírsavak, a B-vitaminok, a magnézium és a gingko-biloba például rendkívül hasznos, mint ahogyan a megfelelő folyadékbevitel és az agyi vérkeringést is fokozó rendszeres testmozgás is.
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a zavaró tényezők kiiktatása, teendőlista készítése, a mindfulness, a tudatos stresszkezelés és az agy tanulással vagy gondolkodással való edzése is hatékony koncentrációfejlesztőnek számít.