A megfelelő magnéziumbevitel testünk és mentális egészségünk érdekében is egyaránt nélkülözhetetlen. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy az átlaghoz képest magasabb a magnéziumszükségletünk. Mindenképpen érdemes tudni, hogyan kell gondoskodnunk a pótlásáról.
Cikkünkben kifejtjük, hogy miért fontos a magnézium szedése – az emberi szervezet milyen folyamataiban játszik szerepet ez az ásványi anyag –, mit okozhat a hiánya, milyen keretek között változik, és mitől függ a magnéziumszükségletünk. Kitérünk arra is, hogyan tudjuk pótolni, mire figyeljünk a magnézium szedése során, illetve mik az ellenjavallatok és a túladagolási tünetek.
A magnézium az emberi szervezet működéséhez elengedhetetlen ásványi anyag. Több mint 300 enzimfolyamatban vesz részt. Nélkülözhetetlen a kalcium-, nátrium, kálium- és foszforegyensúly fenntartásához, az ioncseréhez és a C-vitamin hasznosulásához is. Több formája is ismert, például a szervetlen magnézium-oxid, a magnézium-laktát, a magnézium-citrát, a magnézium-orotát, illetve a legkorszerűbb, étrendkiegészítőkben gyakran használt magnézium-biszglicinát.
Mire jó a magnézium? Szerepet játszik például az egészséges csontozat és fogazat kialakulásában és fenntartásában, az idegrendszer működésében, a szívműködésben, a fáradtság csökkentésében, az izmok egészségének megőrzésében, az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, a szénhidrátok, a zsírok, a nukleinsavak és a fehérjék anyagcseréjében, továbbá a sejtosztódásban is. Hiánya többek között izomgörcsöt, reszketést, fejfájást, migrént, étvágytalanságot, szorongást, depressziót, szapora szívverést vagy hallucinációkat okozhat.
A magnézium számos olyan táplálékkiegészítőben megtalálható, ami segít a csontok egészségének helyreállításában és megőrzésében, hiszen hozzájárul ahhoz, hogy a szervezetünk át tudja alakítani a D-vitamint annak aktív formájára. A D-vitamint előállító és lebontó enzimeknek magnéziumra van szükségük, ráadásul a magnézium segít a veséknek a D-vitamin anyagcseréjében. A magnéziumhiány tehát még akkor is gátolhatja a D-vitamin hasznosulását, ha D-vitamint szedünk, és mindez hátrányosan hat a kalcium felszívódására is.
Azoknak, akik nem tudnak elegendő magnéziumot bevinni a szervezetükbe táplálkozás útján, ajánlott lehet magnéziumot tartalmazó étrendkiegészítő szedése. A napi ajánlott magnéziumbevitel nőknél és férfiaknál 300, illetve 350 milligramm, kismamáknak pedig 450 mg. A gyermekeknek kortól függően 50-250 mg-ra van szükségük. Fokozott magnéziumigény merülhet fel sportolóknál, legyengült szervezet rehabilitációjának idején, illetve időskorban. Asztmásoknak is jótékony hatású lehet a magnézium szedése, mert hörgőtágító hatása is ismert.
A magnézium felszívódását akadályozhatja az alkoholfogyasztás, vízhajtók, ACE-gátló vérnyomáscsökkentők, kemoterápiás szerek, immunválaszgátlók szedése, átmenetileg pedig hányással vagy hasmenéssel járó állapotok is. Az alacsony magnéziumszint hosszú távú következményei közé tartozhat a csontritkulás, a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, a cukorbetegség vagy a stroke is.
A magnéziumot gyakran használják szívritmuszavar vagy székrekedés ellen, gyomorégés esetén savlekötésre, valamint olyan terhességi szövődmények ellen, mint például a preeklampszia. A magnéziumszint vérvétel útján történő mérése általában gyengeség, kimerültség, ingerlékenység, szívritmuszavar, étvágytalanság, hányinger, hányás vagy hasmenés esetén javallott. Ugyanakkor tény, hogy vérben mért normálérték mellett sem biztos, hogy a test többi részében is megfelelő a magnéziumszint, elvégre ez az ásványi anyag javarészt a szövetekben és a csontokban tárolódik – bizonyos magnéziumhiány-típusok tehát nem mutathatóak ki vérvétel útján.
A magnézium pótlása táplálkozás vagy étrendkiegészítők útján is lehetséges, az egyéni igényeknek, szükségleteknek és orvosi javallatnak megfelelően.
Ahogyan már említettük a magnéziummal kapcsolatos általános tudnivalóknál, a felnőttkori átlagos szükséglet napi 300-350 mg között mozog, ugyanakkor bizonyos helyzetekben – mint amilyen a diéta, az ösztrogén hormon szedése, a terhesség, a szoptatás, a nehéz fizikai munka vagy a rendszeres sport – akár 450-500 mg-ra is emelkedhet. A csecsemők magnéziumszükséglete 30 mg, a kamaszoké pedig 250 mg-ig terjed. A szükséglet kiszámítása testtömeg-kilogrammonként 5-6 milligrammal számolva is lehetséges.
Célzott pótlásához tudnunk kell, a magnézium miben van jelen jellemzően. A kiemelkedő mennyiségű magnéziumot tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a tökmag (592 mg/100 g), az étcsokoládé (65 mg egy 28 grammos adagban), az avokádó (kb. 58 mg egy közepes darabban), a brazil dió (egyetlen hatalmas szem akár a napi szükséglet másfélszeresét is fedezheti), a hüvelyesek (120 mg egy csésze sült feketebabban), a tofu (35 mg egy 100 g-os adagban). Emellett a lenmag, a chia mag, a spenót, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a kagylófélék, a banán, a burgonya, a mazsola, a tejtermékek, a lazac, illetve a dió- és mogyorófélék is gazdag természetes magnéziumforrásnak számítanak.
Mivel a műtrágyázás miatt gyakran kevesebb a talajban a magnézium, élelmiszereink magnéziumtartalma is csökkent az idők során, de a szükséglet vény nélkül kapható étrendkiegészítők útján is (például magnéziumpor, rágótabletta vagy filmtabletta formájában) biztosítható. Magnéziumpótlásra elsősorban szerves kötésű készítmény a legideálisabb. Ezek ugyan nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, teljes értékű táplálkozást, mégis rendkívül hasznosak mindenki számára – főleg magnéziumhiány vagy fokozott magnéziumigény esetén. A magnézium este vagy reggel is szedhető, de ha az esti órákban vesszük be, az segíthet elkerülni kellemetlen lábgörcsöket az éjszaka folyamán.
A magnézium a napi vitamin- és ásványianyagpótlás részeként vagy akár kúraszerűen is szedhető (utóbbi általában néhány hetes időszakot jelent). Amennyiben más készítményt is használunk, célszerű 2-3 órának eltelnie az optimális felszívódás érdekében – különösen vas vagy nátrium-fluorid tartalmú gyógyszerek, egyes antibiotikumok és csontritkulás elleni gyógyszerek esetén. Azok, akik rendszeresen gyógyszert szednek, mindenképpen egyeztessenek a kezelőorvosukkal a megfelelő magnéziumpótlás lehetőségeiről!
Szerencsére léteznek olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyek kifejezetten segítik egymás felszívódását: ilyen a B6-vitamin, az A-vitamin és a cink is. Sajnos nehezítik a felszívódást a magas zsírtartalmú ételek és tartósítószerek. A leghatékonyabban felszívódó típus a magnézium-biszglicinát, ugyanakkor a magnézium oxid is hatékony lehet. Jó, ha a magnéziumot nem közvetlenül étkezés után szedjük, hanem inkább két étkezés között, hiszen a gyomor sósavtartalmának megkötése zavarhatja az emésztést. Fontos tudni, hogy a magnéziumbevitel jelentős fokozása más ásványi anyagok szintjének a csökkenésével járhat, mint például a kalciuméval és a káliuméval.
Általánosságban elmondható, hogy az emberek többségére inkább a magnéziumhiány jelent veszélyt, nem pedig a túladagolás. Ez annak tudható be, hogy egészséges veseműködés esetén csekély a magnéziumtúladagolás esélye, mert a vesék kiválasztják a felesleget, ami a vizelettel távozik. Vesekárosodásban szenvedők vagy vesebetegséggel élőknek különösen érdemes kikérniük kezelőorvosuk tanácsát a magnéziumpótlást illetően.
A ritka túladagolás tünetei általánosak: hasmenés, homályos vagy kettős látás, szívritmuszavar, vérnyomáscsökkenés, szédülés, ájulás, álmosság vagy légzési nehézség. A szervetlen magnéziumsók (pl. a magnézium-szulfát), nehezebben hasznosulnak, és a bélben maradva sok vizet szívnak magukhoz, aminek hasmenés lehet a következménye.
A magnézium az emberi test működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag. Több mint 300 enzim működéséhez elengedhetetlen a szervezet számára. Több formája is ismert, a legkorszerűbb az étrendkiegészítőkben gyakran használt magnézium-biszglicinát. Mivel a műtrágyázás miatt gyakran kevesebb a talajban a magnézium, élelmiszereink magnéziumtartalma is csökkent az idők során, de a szükséglet étrendkiegészítők útján is biztosítható.
A napi ajánlott magnéziumbevitel nőknél és férfiaknál 300, illetve 350 milligramm, kismamáknak pedig 450 mg. A gyermekeknek kortól függően 50-250 mg-ra van szükségük. Fokozott magnéziumigény merülhet fel sportolóknál, legyengült szervezet rehabilitációjának idején, illetve időskorban. A magnézium a napi vitamin- és ásványianyagpótlás részeként vagy akár kúraszerűen is szedhető. Azok, akik rendszeresen gyógyszert szednek, egyeztessenek a kezelőorvosukkal a megfelelő magnéziumpótlás lehetőségeiről!